? ЯК накачати м'язи вдома :: Інші види спорту

У деяких спортсменів-аматорів немає можливості купувати дорогі абонементи в тренажерні зали або фітнес-центри. Але мета накачати красиві м'язи залишається завжди. Для цього можна використовувати і домашнє приміщення. Накачування м'язів в цьому випадку має свої певні особливості.

Вам знадобиться

- дриль;
- шурупи;
- перекладина;
- бруси;
- вантажі;
- тренувальний килимок.

Інструкція

Обладнайте турнік і бруси у себе вдома. Якщо у вас немає можливості купувати великі тренажерні комплекси, зробіть свій невеликий спортивний куточок. Просвердлите дрилем два отвори в протилежних стінах. Потім просто вставте в них перекладину. Бруси кріпляться таким же чином, тільки вам потрібно буде вибрати окреме місце в стіні, зробити також два отвори і прикрутити шурупами кріпильні балки. Коли у вас будуть готові основні снаряди, придбайте килимок для підлоги, щоб робити на ньому прес.

Знайдіть підручні обтяження. Вам знадобляться будь-які вантажі, гантелі і обважнювачі. Якщо є можливість взяти на час невелику штангу, скористайтеся її! Все це буде потрібно для додаткового навантаження в базових вправах для домашнього тренінгу.

Тренуйтеся тричі на тиждень. Побудова м'язистого тіла вдома або в залі відрізняється тільки наявністю заліза. В іншому - принципи однакові. Щоб м'язи росли, їм потрібен відпочинок і харчування. Виконуйте не більше 2-3 вправ за одне тренування.

Працюйте в перший день над грудьми, другий - над спиною, третій - над ногами. Для розвитку грудних м'язів підійдуть віджимання від брусів і від підлоги. Для спини - підтягування різними хватами (широкий, вузький, середній). Для ніг - присідання з гантелями, з вантажами. У кожному з 4-5 підходів робіть не менше 8-10 разів. Відпочивайте близько 3 хвилин між кожним сетом і приступайте знову до виконання вправи. Також у міру зростання м'язової маси вішайте вантаж на спину в підтягування та віджимання від брусів.

Додавайте також вправи на прес після опрацювання базових м'язів. Ними можуть стати підйоми тулуба лежачи на спині. Покладіть руки за голову і піднімайте тіло вгору від підлоги так, щоб відчувати напруження черевних м'язів. Виконуйте цю вправу 100 разів кожне тренування.

Складіть програму харчування для побудови м'язистого тіла. Неможливо створити мускулисте тіло, не дотримуючись грамотного раціону. У вашому їжею повинні бути жири, білки і вуглеводи. Вживайте не менше 200 г білка щодня. Харчуйтеся через кожні 3-3.5 години, щоб у м'язах завжди був запас поживних речовин.