? ЯК накачати м'язи віджиманням

Віджимання від підлоги опрацьовують різні групи м'язів, особливо спину і груди. Їх перевагою є мала ймовірність травматизму, на відміну від вправ зі штангою. Отже, як же варто віджиматися, щоб продуктивно накачувати м'язи?

Інструкція

Виконайте кілька розминок рухів. Навіть таке просте вправу, як віджимання, може призвести до травм і розтягувань, якщо м'язи будуть холодними. Зробіть махи руками, нахили в різні боки і статичні розтяжки грудей. Розминка повинна займати приблизно 5-7 хвилин і проводитися перед кожним тренуванням. Після цього вже приступите до виконання віджимань.

Віджимайтеся різної постановкою рук. Взагалі, існує три основних типи віджимань: середньої, вузькою та широкою постановкою. Тому, кожне тренування виконуйте цю вправу по-різному, щоб розвивати всі відділи грудних м'язів. Отже, спочатку відіжміться середньої постановкою рук на прямих ногах 15 разів, потім - 20, після - знову 20 і в кінці - 10. Цього буде цілком достатньо для початку. Наступного разу змініть положення рук і дотримуйтесь цією ж схемою.

Застосовуйте обтяження для створення гіпертрофії м'язів. Щоб ефективно прокачувати м'язи рук, спини і грудей, важливо створювати граничне навантаження в кожному сеті. Без цього процес набору м'язів буде проходити дуже довго. Для обтяження підійде звичайний рюкзак або вантажі. Додавайте не більше ніж 1-2 кг протягом 1-2 тижнів. Також збільшуйте кількість повторів і сетів. В процесі тренувань доведіть віджимання до 90-100 разів. Робити ви їх можете за 4-5 підходів.

Ставте ноги на невелику височину. Це ще один спосіб збільшити силову віддачу від віджимань, оскільки висока постановка ніг створить підвищений тиск на м'язи грудей. Використовуйте для цієї мети стілець, диван або допомога партнера. Попросіть потримати ноги, поки ви будете виконувати підхід. Пам'ятайте, що застосовувати цей метод потрібно тільки після 1-2 місяців тренувань, інакше можна легко заробити травму спини.

Харчуйтеся продуктами з високим вмістом білків і вуглеводів. М'язи ростуть не стільки через вправ, скільки через грамотного харчування. Їжте більше сиру, каш, макаронів, гречки, курки і борошняних виробів. Таким чином, ви зможете давати харчування вашим м'язам і запускати їх зростання.