ЯК зміцнити м'язи попереку :: як зміцнювати м'язи спини щоб не сриввать :: Спорт і фітнес

Непохитний людина - таке часто можна почути не тільки про дуже гордого чоловіка або жінку. Так само можна охарактеризувати і того, у кого є проблеми зі спиною, і попереком зокрема. Для того щоб таких неприємностей уникнути, піклуватися про спині потрібно завжди. І, звичайно ж, зміцнювати м'язи попереку.

Інструкція

Щоб тренувати м'язи спини, потрібно регулярно займатися фізичними вправами на зміцнення попереку. Одне з них виглядає так: вихідне положення - рачки, впираючись колінами і ліктями в підлогу. Власне вправа являє собою одночасний підйом правої руки і лівої ноги. Їх обов'язково потрібно випрямити паралельно підлозі. Утримувати тіло в такому положенні коштує не менше 2 секунд, з повтором вправи від 10 до 20 разів. І не забувайте чергувати руки і ноги.

Використовуйте ще одне, не менш ефективна вправа. Ляжте на підлогу на живіт, руки вздовж тулуба, злегка підніміть ноги і голову, так щоб утворився невеликий прогин в районі попереку. Постарайтеся утримувати в такому положення тіло кілька секунд. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Коли зможете повторити вправу 20 разів, підкладіть собі під груди подушку для збільшення навантаження.

Займіться стрейчингу. Ніщо так не допомагає зміцненню поперекових м'язів, як розтяжка. Сидите на підлозі або спеціальному тренувальному килимку, зігніть ноги в колінах. Тепер вам потрібно їх обійняти так, щоб ви могли опустити на груди підборіддя. Далі прогніться в спині так, щоб вона округлилася, після чого злегка відхилятися назад. Не поспішайте і плавно повертайтеся у вихідне положення.

Ще одна вправа виглядає так: лежите на животі і починайте відривати ноги від підлоги по черзі, а потім опускати їх назад на підлогу. Після того як разомнете, відведіть ногу назад (стежте за тим, щоб вона була прямою, а таз не відривається від підлоги) і утримуйте її так від 3 до 5 секунд. Поміняйте ногу. Тепер підніміть спочатку одну ногу, а потім другу, після чого опустити відразу обидві повільно і плавно.

Відмінний спосіб для зміцнення м'язів попереку - робота з ногами. Лежачи на животі, підніміть одночасно дві ноги, потім повільно і акуратно розведіть їх в сторони, після чого з'єднайте разом і опустіть. Також можете спробувати урепіть поперековий відділ хребта наступним чином: лежачи на животі, підніміть обидві ноги і утримуйте їх в такому положенні якийсь час (скільки зможете), потім акуратно опустіть.