ЯК накачати м'язи попереку :: як накачати м'язи спини дому

Поперек - центр вашого тіла. Саме тут починається будь-який рух корпусу. Навіть крихітна травма в області поперекового відділу хребта здатна зробити життя максимально складною. Слабкі м'язи попереку не здатні утримувати корпус прямо і служать причиною сутулості, у свою чергу сутулість призводить до здавлення міжхребцевих дисків у грудному відділі, далі стає тільки гірше. Для того, щоб захистити хребет, вам необхідно створити справжній корсет з м'язів.

Вам знадобиться

- Лава для гиперєкстензий;
- гімнастичний килимок;
- допомога партнера.

Інструкція

Прийміть вихідне положення на лаві для гиперєкстензий. Валики повинні упиратися в ваші стегна трохи нижче пахової складки, щиколотки надійно зафіксуйте, стопи упріть в платформу. Не заводьте руки за голову. Це не збільшить опрацювання м'язів попереку, але може дати зайве навантаження на задні м'язи шиї.

Розведіть лікті в сторони і трохи притисніть кисті рук до боків шиї. Можете просто схрестити руки і притиснути до грудей. Повільно згинаючись у попереку, опустіть корпус вниз, потім плавно поверніться у вихідне положення. Не прогинається занадто далеко назад. Довгі м'язи спини і так отримають достатнє навантаження. Не рекомендується виконувати вправу з обтяженням.

Гиперєкстензии можна виконувати і вдома. Ляжте на підлогу або на гімнастичний килимок обличчям вниз. Попросіть партнера надійно притиснути ваші ноги до підлоги, тримаючи їх за щиколотки. Кисті рук злегка притисніть до шиї або до скронь. Піднімайте корпус вгору за рахунок напруги м'язів спини. У верхній точці злегка затримайтеся і плавно поверніться у вихідне положення.

Щоб захистити поперек, недостатньо накачати довгі м'язи спини. Ляжте на підлогу або гімнастичний килимок обличчям вниз. Руки зігніть в ліктях і покладіть їх перед собою або витягніть уздовж корпусу долонями вниз. Напружуючи м'язи попереку, піднімайте з'єднані прямі ноги якомога вище. Груди повинна щільно притискатися до підлоги. Якщо вам важко виконувати підйоми обох ніг, спробуйте піднімати їх по черзі. Ця вправа спрямована на прокачування квадратної м'язи попереку.

Обов'язковою вправою для зміцнення попереку є «планка» у різних варіаціях. Ляжте на підлогу, прийміть положення «упор на ліктях», ліктьові суглоби розташовані точно під плечима. Можете зчепити пальці рук в замок. Ноги впираються в підлогу носками. Напружте корпус, щоб від верхівки до п'ят ваше тіло являло собою пряму лінію. Не допускайте прогинів в області попереку. Вона повинна бути абсолютно прямій, як ніби притиснутою до дошки. Напружуючи м'язи корпусу і ніг, утримуйте тіло в такому положенні не менше 30 секунд. Поступово збільшуйте час виконання.

Ляжте на підлогу правим боком. Прийміть упор на правий лікоть і підніміть корпус. Розташуйте руку прямо під плечовим суглобом. Ліву руку витягніть уздовж корпусу або поставте на поперек. Ноги разом, ліва стопа лежить на правій. Напружте корпус і відірвіть таз від підлоги. Все тіло повинно являти собою пряму лінію. Утримуйте корпус в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте сторону. Виконуйте вправу «планка» кожен день, поступово збільшуючи час.