? ЯК розвинути хребет :: Йога та пілатес

Здоровий хребет - Профілактика багатьох хвороб організму. Зберегти хребет в здоровому стані, а також виправити його недоліки допоможуть спеціальні вправи. Виконувати наведений нижче комплекс рекомендується перед сном, тому що організм під час заняття сильно заспокоюється.

Інструкція

Встаньте прямо, стопи разом, руки опущені уздовж тіла. На вдиху підніміть руки вгору, потягніться всім тілом. З видихом, що не округляючи спини, повільно опустіть корпус вниз. Потім розслабте спину, шию і руки. Дозвольте хребету прийняти зручне для нього положення, і залишайтеся в позі 1 - 2 хвилини. Потім з вдихом піднімайтеся вгору через округленої спину. З наступним вдихом підніміть руки вгору і ще раз потягніться всім тілом. З видихом опустіть руки.

Руки розташуйте перед грудьми, зігнувши їх в ліктях. На вдиху, залишаючи стегна нерухомими, скрутити в талії і поверніть верхню частину тіла вправо. На видиху поверніться у початкову позицію. З вдихом поверніть корпус вліво. Зробіть не менше 15 скруток в кожну сторону.

Встаньте на коліна, долоні поставте на підлогу, утримуючи плечі перпендикулярно до корпусу. На вдиху підніміть голову і куприк вгору, прогніться в хребете, направивши живіт до підлоги. З видихом округлите спину, покладіть підборіддя до основи шиї, і куприк потягніть до підлоги. Повторіть вправу 10 - 15 разів.

Ляжте на живіт, долоні покладіть під плечима, ноги максимально розведіть в сторони, не згинаючи колін. На вдиху поволі відривайте верхню частину тіла від статі, прогинаючись у хребете. Замріть в комфортному для себе стані. На вдиху поверніть корпус направо, подивіться за спину. З видихом переведіть погляд вперед. На наступному вдиху скрутити вліво. Зробіть 5 - 7 скруток в кожну сторону. З видихом повільно опускайтеся на підлогу. Витягніть руки уздовж тіла і відпочиньте 1 хвилину.

Сядьте сідницями на п'яти. З видихом опустіть весь корпус до підлоги, покладіть лоб на килимок, руки витягніть назад. У такому положенні розслабтеся і перебувайте 1 хвилину.

Сядьте по-турецьки, праву долоню покладіть на ліве стегно, ліву руку підійміть над головою. На вдиху потягніться за рукою, з видихом опустіть верхню частину тіла точно вправо. У такому положенні постарайтеся розслабитися, і пробути 1 хвилину. З вдихом поверніться у вихідну позицію. Поміняйте руки місцями і зробіть нахил вліво.