ЯК накачати силу, а не м'язи :: Спорт і фітнес

Об'ємні м'язи і сильні м'язи - далеко не завжди одне і теж. Іноді міцний жилавий спортсмен здатний підняти вагу набагато більший, ніж атлет, який дивує розкішної мускулатурою. Якщо ви не хочете збільшувати м'язову масу, спробуйте взяти на озброєння систему ізометричних вправ. На відміну від плиометрики або динамічних тренувань, ці вправи збільшують фізичну міць і витривалість, не викликаючи значного зростання м'язових волокон.

Вам знадобиться

- Армійський шкіряний ремінь;
- сталеві ланцюги різної довжини;
- стійка опора;
- шведська стінка;
- великий цвях або металевий прут.

Інструкція

Візьміть у руки армійський ремінь і намагайтеся його розірвати. Тягніть вправо, вліво, накрутивши кінці ременя на кулаки, розтягуйте в обидві сторони. Прикладайте максимум зусиль. У точці максимального напруження м'язів затримайтеся на 10 секунд, для початківців не більше 5 секунд. Робіть по три підходи на кожну руку. дихайте рівно.

Візьміть у руки сталевий ланцюг і заведіть її за голову. Тримайте руки зігнутими і намагайтеся розірвати ланцюг. Збільшуючи довжину робочого відрізка ланцюга, міняйте навантаження на м'язи.

Встаньте перед стіною і руками намагайтеся відсунути її. Тримайте руки на рівні грудей, ноги поставте на ширині плечей. Штовхайте стіну протягом 5-10 секунд, докладаючи максимальне зусилля. Зробіть 3 підходи.

Зробіть видих і оберніть груди армійським ременем, щільно затягніть його і закріпіть. Напружуючи м'язи грудей і спини, намагайтеся розірвати ремінь протягом 5-10 секунд. Зробіть три підходи, відпочиваючи між ними по 1 хвилині.

Встаньте ногами на середину сталевий ланцюга. Кінці візьміть у руки на рівні попереку. Намагайтеся підняти руки до плечей і розтягнути ланцюг. Потім візьміть більш довгий ланцюг, щоб руки були на рівні плечей, і піднімайте руки вгору до голови.

Попередню вправу можна замінити спробою підняти шведську стінку зі сталевих труб. Такі споруди часто встановлюють на шкільних спортивних майданчиках. Встаньте лицем до шведської стінки, руками знизу підхопите перекладину на рівні стегон і намагайтеся підняти її, прикладаючи максимум сили. Головне, щоб шведська стінка була абсолютно непідйомною.

Встаньте лицем до шведської стінки або турніка, візьміться правою рукою за вертикальну стійку. Ноги розставте на ширині кроку, ліву перед правою. Тягніть стійку до себе, напружуючи м'язи. Зробіть три підходи по 6-10 секунд, потім змініть руку.

До ізометричним вправам відноситься і улюблена вправа панянок - напруга преса. На вдиху напружте м'язи преса і затримайтеся на 5-10 секунд. Дихайте спокійно.

Візьміть у руки сталевий цвях великого розміру і спробуйте зігнути його голими руками. Гвоздь можна замінити будь-яким прутом із загартованої сталі.