? ЯК збільшити трицепс :: Легка атлетика і гімнастика

Багато атлетів приділяють особливу увагу своїм рукам. Масивні біцепси, розвинені плечі - мрія кожного чоловіка. Не варто забувати і про трицепсах, які роблять руки рельєфними, надають їм більш міцний вид. Тому під час тренування варто приділити трохи часу вправам, спрямованим на збільшення цієї групи м'язів.

Інструкція

Одне з базових вправ - жим штанги лежачи. Ляжте на спортивну лаву, щільно притулившись до її поверхні головою, лопатками і сідницями. Візьміть штангу хватом зверху, зніміть її зі стійок і вичавіть над собою, тримаючи на рівні грудей. Повільним рухом, тримаючи плечі нерухомими, опустіть штангу до обличчя. Зафіксувавши положення, знову підніміть снаряд вгору. Під час виконання вправи лікті повинні залишатися злегка зігнутими.

Наростити масу трицепсів допоможе і французький жим однією рукою. Для виконання цієї вправи вам знадобиться досить важка гантель. Сядьте на лаву, візьміть снаряд в праву руку, підніміть її верх, повністю випрямивши в ліктьовому суглобі. Опускайте кисть, що стискає гантель, за голову, стежачи за тим, щоб робоче плече залишалося нерухомим. Ви також можете притримувати його лівою рукою. Не робіть паузи в нижній точці, відразу ж починайте зворотний рух вгору. Зробивши необхідну кількість повторів, виконайте аналогічний підхід лівою рукою.

Щоб зробити трицепси більш рельєфними, включіть в комплекс випрямлення рук назад в нахилі. Початкове положення: встаньте прямо навпроти спортивної лави, ноги розставте трохи ширше плечей, в праву руку візьміть гантель. Виставте одну ногу на крок вперед і нахиліться так, щоб лівою рукою впертися в сидіння лави. Рука, що тримає снаряд, повинна утворити паралель з корпусом і бути практично притиснутою до нього. На вдиху опускайте гантель вниз, згинаючи лікоть під кутом 90 градусів. У нижній точці вправи передпліччя повинне виявитися перпендикулярним підлозі. Потужним рухом знову випряміть руку, піднімаючи снаряд на колишній рівень.

Для виконання наступного вправи необхідні дві лави. Поставте їх паралельно один одному таким чином, щоб ви могли покласти ноги на одну з них, спираючись руками об іншу. Зверніть увагу: для правильного розподілу навантаження потрібно триматися руками за внутрішній край лави. Перебуваючи в такому положенні, почніть повільно опускати тіло вниз, згинаючи руки в ліктях. Постарайтеся сконцентрувати напругу в трицепсах і з зусиллям, одним ривком, викиньте тіло вгору, у вихідне положення. Зробіть максимально можливе число повторів.