? ЯК перекачати жир у м'язи :: що не перекачати ноги :: Спорт і фітнес

Жирова і м'язова тканини мають різну природу і не можуть перетворюватися один в одного. Як правило, мова йде про поступове заміщення одного виду іншим. Найбільш поширеною рекомендацією є поєднання силових тренувань з кардіотренуваннями. Під час перших нарощується м'язова тканина, під час другого спалюються жирові клітини. Але останні розробки в області фітнеса довели, що є більш ефективний спосіб тренувань для створення гарного тіла. Головне, суворо дотримуватися інструкцій.

Вам знадобиться

- гантелі.

Інструкція

Тренуйтеся тричі на тиждень. Для кожного дня існує свій набір вправ. Наприклад, в перший день виконуйте вправи 1 і 2, на другий- вправи з 3 по 6, і в третій ви повинні зробити вправи з 7 по 10.

Робіть перерву для відпочинку між тренувальними днями не менше 48 годин. Ви можете вибрати тренувальними днями понеділок, середу, п'ятницю.

Перше тренування виконується в режимі «зворотного драбинки». Наприклад, виконайте 15 повторів першої вправи, відразу ж без перерви виконуєте 15 повторів другого вправи, потім по 14, потім по 13 і так далі. Друге тренування виконується по колу протягом 10 хвилин. Третя тренування також робиться по колу протягом 20 хвилин.

Візьміть за гриф одну гантель. Поставте ноги трохи ширше плечей і злегка зігніть в колінах. Нахиліться і, підсівши, качніть прямою рукою назад між ніг. Як тільки плече торкнеться стегна, різко подайте стегна вперед і випрямтеся. Таким чином гантель підніметься до рівня підборіддя. Розслабте руки, вони не беруть участь в підйомі гантелі. Робота ведеться за рахунок роботи корпусу. Виконайте потрібну кількість повторів однією рукою, потім другий, і переходите до друга вправі.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Швидко опустіться в глибокий присед, торкніться долонями підлоги. Ставте долоні відразу ж перед ступнями. Тепер відштовхнувшись ногами, перейдіть в положення упору лежачи. Відразу ж відіжміться і поверніться у вихідне положення, виконавши всі рухи у зворотному порядку.

Візьміть у руки гантелі і підніміть їх над головою. Кисті рук дивляться один на одного. Виконуйте ходьбу в середньому темпі з піднятими руками. Чи не сутультесь і не опускайте голову. Зробіть 10 кроків.

Встаньте руками в упор на гантелях. Чи не прогинайте поперек. Відіжміться. Піднявшись в упор, відразу ж розгорніть корпус вправо, праву руку з гантеллю підніміть вгору так, щоб тіло утворило букву Т. Повторіть з підйомом лівої руки. Це один повтор. Виконайте 10 повторів.

Візьміть у руки гантелі і підніміть їх до плечей. Глибоко присядьте, після чого відразу ж підніміться і за інерцією вичавіть руки над головою. Зробіть 10 повторів.

Встаньте на гантелі, немов збираєтеся робити віджимання. Підтягніть ліву гантель до лівої сторони грудей. Затримайтеся на секунду і опустіть гантель на підлогу. Виконайте тягу правою рукою. Це один повтор. Виконайте 10 повторів і повертайтеся до третього вправі.

Поставте ноги трохи ширше стегон, ступні паралельно. Відведіть таз назад, ноги трохи зігніть в колінах. Трохи нахиліться вперед, руку перед грудьми. Зробіть три швидких приставних кроку вліво, потім шість кроків вправо і три кроки вліво. Ви повернулися у вихідне положення і зробили один сет.

Встаньте в упор лежачи на гантелях. Тіло випряміть в одну лінію. Відіжміться один раз і виконайте тягу гантелі правою рукою. Поставте гантель на підлогу. Знову відіжміться і зробіть тягу лівою рукою. Це один повтор. Зробіть шість повторів.

Візьміть у руки гантелі і поставте ноги на ширині стегон. Зробіть лівою ногою широкий крок назад і опустіться в випад, зігнувши обидві ноги до прямого кута. Поверніться у стійку і виконайте випад назад правою ногою. М'язи живота повинні бути напружені, під час руху не нахиляйтеся вперед. Це один повтор. Зробіть шість повторів.

Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги разом. Візьміть в ліву руку гантель і підійміть її над собою. Підніміть корпус, зберігаючи положення руки з гантеллю. Потім зробіть випад вперед і підніміться на ноги. Рука весь час піднята строго вертикально. Виконуючи руху в зворотному порядку, ляжте на підлогу. Зробіть шість підйомів з гантеллю в лівій руці, потім стільки ж з гантеллю в правій. Це один сет. Переходьте до сьомого вправи.