? ЯК накачати шию :: Спорт і фітнес

На відміну від інших м'язів тіла, шия практично завжди відкрита. Звичайно, можна заховати слабку шию під високим коміром, але хіба це порятунок? Сьогодні виміри цієї групи м'язів є показником фізичного розвитку атлетів. Їх правильний розвиток є одним з критеріїв на конкурсах «Містер Універсум» та «Містер Олімпія». Тому обов'язково включайте в своє тренування необхідні вправи. На щастя, ці м'язи шиї дуже легко відгукуються на навантаження.

Вам знадобиться

- ремінний шолом для обтяжень;
- допомога напарника;
- гімнастична лава;
- млинець від штанги.

Інструкція

При виконанні вправ для шиї особливо важливу роль відіграє виконання розминки. Сядьте або встаньте прямо. Розслабте плечі, руки вільно опущені, спина пряма. Повільно нахиліть голову до правого плеча, потім, не зупиняючись, нахиліть її до лівого плеча. Виконайте 15-20 нахилів в кожну сторону.

Нахиліть голову вперед, намагаючись підборіддям дотягнутися до грудей. Потім повільно відхиліть голову максимально назад. Плечі і спина повинні залишатися нерухомими. Виконайте по 15-20 нахилів в кожну сторону.

Повільно обертайте головою за годинниковою стрілкою, а потім проти. Рухи повинні бути дуже повільними і плавними. Не забувайте, що шийний відділ хребта найбільш уразливий, адже тут немає таких потужних м'язів як найширші м'язи спини, що захищають грудний відділ, або м'язи кора, стабілізуючі поперек.

Ляжте на гімнастичну лаву горілиць. Плечі повинні лежати на краю лави, а шия і голова виступати за нього. Покладіть на чоло млинець від штанги і повільно опустіть голову вниз під його вагою. Відчуйте, як розтягуються м'язи передньої поверхні шиї. Повільно підніміть голову якомога вище. Підйом повинен здійснюватися тільки за рахунок роботи шийної мускулатури. Притримуйте млинець руками, але не допомагайте собі.

Попередню вправу можна виконувати за допомогою напарника. Прийміть вихідне положення. Попросіть напарника покласти долоні вам на лоб і злегка натиснути. Піднімайте голову, долаючи опір. Чи не розслабляйте м'язи шиї і не зупиняючись, поки не переконаєтеся, що напарник послабив тиск на вашу голову.

Сядьте на стілець або гімнастичну лаву. Прикладіть праву долоню до правої сторони голови і злегка натисніть. Намагайтеся нахилити голову вправо, долаючи опір. Виконуйте вправу протягом 20-30 секунд. Розслабтеся і зробіть три повтору. Відпочиньте протягом хвилини і виконайте цю вправу для лівого боку шиї.

Надіньте на голову ремінний шолом з обтяженням. Сядьте на лаву, упріться ліктями в коліна так, щоб обтяження вільно звисало. Піднімайте голову вгору, напружуючи м'язи задньої поверхні шиї. Працюйте повільно і без ривків. У самій верхній точці зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Повільно опустіть голову вниз, дозвольте м'язам розтягуватися під вагою обтяження. Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

Після роботи з обтяженнями м'язові волокна значно скорочуються. Це може призвести до проблем у постачанні кров'ю головного мозку і появи головних болів. Тому обов'язково виконайте розтяжку для м'язів шиї. Обхопіть голову правою рукою через тім'я. Зусиллям руки нахиляйте голову вправо, поки не відчуєте напругу шийних м'язів з лівого боку. Зупиніться в цій позі на 10-15 секунд. Потім повторіть розтяжку для правої сторони шиї. Візьміться двома руками за потилицю і повільно нахиляйте голову вниз, притягаючи її до грудей. Відчувши максимальне напруження м'язів шиї зупиніться на 10-15 секунд, потім повільно розслабтеся.