? ЯК розширити груди :: Фітнес-клуби

Широка чоловіча груди це символ надійності, сили і захисту. Але широкі груди це не тільки красиво. Широкі груди - це додатковий об'єм легенів, а значить, здатність виконувати важку фізичну роботу протягом тривалого часу. Для того щоб зробити груди широкою, необхідно виконувати спеціальні дихальні вправи. Вони можуть бути спрямовані на опрацювання різних груп м'язів, але поєднання фізичного навантаження з правильним диханням призводить до бажаного результату - збільшення обсягу грудної клітини.

Вам знадобиться

- вертикальна опора;
- легка гантель;
- штанга;
- гімнастична лава

Інструкція

Виконуйте тягу Рейдера для збільшення обсягу грудної клітини. Встаньте лицем до вертикальної опори на відстані витягнутої руки. Ноги розставте на ширині плечей. Візьміться руками за опору трохи вище голови. Зробіть глибокий вдих і потягніть руки на себе і вниз, не відпускаючи опору. У момент затримки дихання напружте грудну клітку і м'язи шиї. Слідкуйте, щоб м'язи преса залишалися розслабленими. Утримуйте навантаження протягом 4-6 секунд, потім розслабтеся. Ознакою правильно виконаного вправи буде відчуття тимчасового дискомфорту в грудях і утруднене дихання.

Ляжте на гімнастичну лаву, ноги зігніть в колінах і поставте на лаву. Підніміть неважку гантель на витягнутих руках над грудьми. Вдихніть і повільно опускайте вантаж на прямих руках за голову. Не опускайте обтяження занадто низько. У нижній точці зробіть ще один додатковий вдих і максимально розправте грудну клітку. Повільно поверніться у вихідне положення. Наступний повтор зробіть після паузи. Чи не виконуйте дихальні пуловери з великою вагою, головне в цій вправі - техніка виконання.

Встановіть на штангу вага, з яким ви можете присісти 15-17 разів. Тепер встаньте під штангу і присідайте. Після кожного присідання робіть 3-5 глибоких вдихів. Дихайте глибоко, намагаючись розширити грудну клітку до максимуму. Швидше за все, ви без проблем зробите 12-14 присідань, а потім робота буде йти важче. Але вам необхідно виконати 20 присідань. Слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Щотижня збільшуйте вагу штанги на 2.5 - 10 кг, залежно від вашого рівня підготовки.

Підійдіть впритул до штанги, що лежить на підлозі. Гомілки повинні стосуватися грифа. Відводячи таз назад, присядьте і нахиліться. Візьміться за гриф прямим хватом. Випрямляйте ноги, розгинаючи корпус і подаючи таз вперед. Відірвіть штангу від підлоги і випрямтеся. Потім поверніть штангу на підлогу і зробіть 3-5 глибоких вдихів. Повторіть. Робіть вдихи-видихи після кожного повтору. Зробіть 20 повторень з вагою, що в звичайних умовах ви піднімаєте 16-17 разів.