? ЯК наростити стегна :: Спортивні тренажери

Диспропорція між накачаним торсом і слабкими ногами моментально видає недосвідченого бодібілдера. Звичайно, плечі, руки і груди ефектно виглядають і в футболці і в обтягує водолазке. А ноги ... Ну, їх можна прикрити мішкуватими джинсами, тим більше така модель зараз в моді. Але урочистий вихід на пляж доведеться відкласти, щоб не викликати сміх оточуючих. На щастя, м'язи стегна є найбільш легко опрацьовує м'язи вашого організму.

Вам знадобиться

- штанга;
- високобілкова дієта.

Інструкція

Підійдіть впритул до штанги стоїть на підлозі. Присядьте, торкнувшись грифа колінами. Візьміться за гриф широким хватом, прогніться в попереку, розведіть лопатки і випрямити руки. Єдиним потужним рухом випрямити ноги і корпус і потисніть плечима. Штанга повинна рухатися практично впритул до тіла. Коли снаряд підніметься по інерції на рівень грудей, присядьте під гриф, виведіть лікті вперед і м'яко покладіть штангу собі на плечі. Опустіть штангу на підлогу і повторіть.

Покладіть штангу на передні дельтовидні м'язи. Стійте прямо, ноги трохи ширше плечей. Тримайте штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Можна взяти гриф скрестно хватом, якщо це для вас зручніше. Відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах і опустіться в глибокий присед, щоб тазостегнові суглоби опустилися нижче колінних. Поверніться у стійку і повторіть.

Покладіть штангу на спину. Ноги поставте на ширину стегон, трохи зігніть їх в колінах і випрямтеся. Зробіть широкий крок назад, одночасно згинаючи обидві ноги, але переносите вагу переважно на ту ногу, що стоїть попереду. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад з іншої ноги. Зробіть потрібну кількість підходів для кожної ноги.

Візьміться за гриф широким хватом і витолкніте штангу над головою. Повністю випрямити руки в ліктях і зафіксуйте снаряд строго над головою. Намагайтеся не нахиляти руки вперед і опустіться в глибокий присед. Поверніться у стійку і повторіть.

Опустіть штангу на підлогу, поставте гомілки впритул до грифа і присядьте, ледве прогнувшись у попереку. Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Відштовхніться ногами і відірвіть штангу від підлоги. Коли гриф майже порівняється з колінами, почніть розгинати корпус і повністю випрямтеся. Не гаючи контакту зі штангою, поверніться в присед і повторіть.

Працюйте з великим і середнім вагою. М'язи стегна в основному складаються з швидких м'язових волокон і найкраще сприймають високоінтенсивні короткі навантаження. Краще виконати три-п'ять повторів з максимально доступним вам вагою, ніж присідати протягом півгодини з легким.

Збільшіть у своєму раціоні вміст пісних білків. Вашим м'язам потрібен протеїн, щоб рости. Обов'язково вживайте легко засвоювані білки відразу після тренування. Саме вони підуть на будівництво ваших міцних м'язів. Порція морозива або стакан натурального йогурту будуть ідеальним варіантом.