? ЯК навчитися вставати на шпагат :: як описати свій клан

Навчитися сідати на шпагат реально в будь-якому віці. Усередині виконуючи вправи на розтяжку, вже через 2 - 3 місяці можна похвалитися гнучким тілом, тонусом м'язів і хорошим самопочуттям.

Інструкція

Одягніть еластичну облягаючий одяг, щоб він не сковував руху, і вам в ній було комфортно. Почніть тренування з розігрівання м'язів. Пострибайте через скакалку або швидко походіть, активно поприсідайте хвилин 5 - 10.

Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Дотягують руками до пальців ніг, при цьому не вигинає спину, просувайте груди вперед. Затримайтеся в такому положенні 20 - 30 хвилин. Повторіть це ж вправу, але поперемінно згинайте праву і ліву ноги.

Встаньте і розставте ноги на ширину плечей. Винесіть ліве коліно в сторону вгору, лівою рукою захопіть стопу. Тягніть тіло вгору. Потім нахиліться вперед, руки з'єднайте за спиною в замок, захопивши витягнуте коліно, і тягніть його якомога вище. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону.

Розташуйте ноги під прямим кутом в положенні сидячи - одна нога розташовується прямо, а інша відставлена в сторону, спина при цьому пряма. Через 30 секунд поміняйте ноги. Потім підніміть їх вгору на 90 градусів, тіло витягніть вперед, спину тримайте прямо, не нахиляйтеся.

Виконуйте махи прямою ногою в сторону, намагаючись підняти ногу вище з кожним разом. Закиньте ногу на стіл або шведську стінку і нахиляйтеся то до підлоги, то до носка піднятою ноги. Потім поміняйте ноги.

Зробіть випад під прямим кутом вперед однією ногою, а іншу підійміть паралельно підлозі на 30 - 60 секунд. Тепер потягніть ногу вперед і затримайтеся ще на хвилину. Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Ляжте на підлогу біля стіни і підніміть ноги вгору, розставляючи їх в різні боки. Тягніть стопи вниз. Встаньте і випрямити спину, одну ногу зігніть вперед, а іншу тягніть назад. Після поміняйте ноги.

Розставте широко ноги, шкарпетки розгорніть в сторони. Спробуйте присісти максимально глибоко, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу. Вага перенесіть на руки, вигніть спину, голову підніміть трохи вгору і розведіть ноги в сторони якомога ширше. Після такої вправи спробуйте сісти на шпагат, з кожним разом опускаючись все нижче.