? ЯК виконувати вправи на тренажерах

Тренажери є відмінною заміною важким тренуванням зі штангою або гантелями. Вони прекрасно формують рельєф і мінімізують ймовірність отримання травми. Існує кілька важливих особливостей занять на тренажерах.

Інструкція

Напишіть собі комплекс вправ, який ви будете виконувати. Перед походом в спортзал ви повинні заздалегідь чітко знати, що ви будете робити. На кожному тренуванні рекомендується опрацьовувати не більше 2-3 м'язових груп. Тобто, у вас вийде приблизно 4-5 вправ на тренажерах. Кожне з них потрібно виконувати в 4 підходи по 8-15 разів. Отже, спочатку, складіть список тренажерів, на яких ви будете займатися.

Проведіть хорошу розминку перед основним тренуванням. Щоб не травмувати м'язи при силовому навантаженні варто добре їх розігріти. Почніть з поворотів тазом, всім тулубом, потім виконайте махи руками і ногами, а також потягніть спину, груди і плечі. Особливу увагу приділіть саме тим м'язам, які будуть більше за інших працювати на тренуванні. Дуже корисно також виконувати нахили і робити кілька розминок підтягувань на перекладині.

Встановіть невелику вагу на тренажері. Це потрібно для підготовки мускулатури для більш серйозної роботи. Перша фаза руху - «негативна». Вона завжди виконується з максимальним зусиллям на глибокому вдиху. Вдихайте через ніс, а видихайте через рот. Друга стадія - «позитивна». Вона робиться на глибокому видиху. Чим більше зусиль ви докладаєте на першій стадії, тим більше буде ефект від занять. Незалежно від типу тренажера стежте за тим, щоб спина завжди була рівною.

Додайте кілька вантажів. Після першого разминочного підходу, додайте вагу. Бажано цей робити кожен сет, щоб викликати гіпертрофію м'язових волокон. Тільки так можна запустити їх якісне зростання. Враховуйте також і те, що для постійного прогресу потрібно збільшувати навантаження кожен місяць і тиждень. Ту вагу, яку для вас ще місяць тому робітникам, повинен поступово ставати розминкою. При такому циклічному підході ваші тренування будуть завжди продуктивними.