? ЯК накачати квадріцепси :: Легка атлетика і гімнастика

Потужні і рельєфні квадріцепси є відмітною ознакою справжніх атлетів. Навіть якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розвинені передні м'язи стегна точно справлять враження на представниць протилежної статі. Квадрицепси - велика група м'язів, що складається з чотирьох головок: прямий, латеральної, медіальній і проміжної широкої м'язів. Розвинути їх допоможуть наступні вправи.

Інструкція

Присідання зі штангою на плечах дозволяють опрацювати практично всі групи м'язів, що розташовуються з ногах. Встаньте між стійками силової рами, спиною до штанги так, щоб гриф виявився на рівні плечей. Візьміть снаряд широким хватом і розташуйте його на трапецієподібної м'язі спини. Потім відійдіть від стійки, зробивши крок вперед, широко розставте ноги, щоб домогтися стійкого положення. Трохи зігніть ноги в колінних суглобах і не випрямляйте їх до кінця, перебуваючи у верхній точці вправи. Плавно присідайте, як можна глибше. Коли стегна торкнутися литкових м'язів або ви досягнете комфортної амплітуди рухів, почніть зворотний рух.

Наростити масу квадріцепсов можна за допомогою іншого ефективного вправи - присідань зі штангою на грудях. Однак воно не підійде новачкам: для успішного виконання вправи необхідний навик поводження з вагою. Під час перших тренувань краще виконувати присідання в присутності тренера або асистента. Штанга повинна розташовуватися на дельтовидних м'язах у вигині плечового пояса. Зафіксуйте її з боків, схрестивши передпліччя. Слідкуйте за тим, щоб спина не округлялася, зберігаючи природний вигин. Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок вперед, щоб бути вільним у рухах. Техніка виконання цієї вправи повторює техніку попереднього.

Випади зі штангою допоможуть додати квадрицепса форму, зробити їх рельєфними і підтягнутими. Початкове положення повторює стартову позицію першої вправи: штангу розташуйте на трапецієподібної м'язі спини, візьміть гриф широким хватом і трохи відійдіть від силової рами. Зробіть широкий крок ногою і присядьте на неї. Коліно провідної ноги повинне виявитися прямо над ступень, не виступати вперед. Друге коліно зігніть так, щоб воно знаходилося в декількох сантиметрах від підлоги, не торкаючись його. У нижній точці вправи зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте провідну ногу і повторіть вправу.