? ЯК збільшити мускулатуру :: правильний графік тренувань

Силові тренування вкрай ефективні і корисні для організму. Вони дозволяють скинути вагу, «виліпити» ідеальну фігуру, зміцнити м'язовий корсет і знизити ризик остеопорозу. Крім того, силові заняття допоможуть накачати мускулатуру, гідну сторінок спортивних журналів.

Вам знадобиться

- штанга;
- гантелі;
- тренажери;
- спортивне харчування.

Інструкція

Складіть правильний графік тренувань, краще під керівництвом досвідченого інструктора. Не здійснюйте поширену помилку, намагаючись тренуватися занадто часто й інтенсивно. Крім перевантаження організму і потенційних травм ви більше нічого не отримаєте. Для накачування мускулатури достатньо 2-3 силових тренувань на тиждень. Проте їх інтенсивність повинна бути максимально висока, тільки тоді буде забезпечений м'язовий ріст. Після тренування необхідний відпочинок, як мінімум, протягом доби.

У тренажерному залі почніть з двох базових вправ - жиму і станової тяги. Виконуйте їх під наглядом інструктора, який також повинен підібрати для вас максимально прийнятну вагу. Саме ці вправи допомагають максимально ефективно прокачати всі м'язи. Далі вводите в тренувальний графік та інші тренажери, які допоможуть краще пропрацювати ноги, прес, шию. Силові вправи з великою вагою необхідно виконувати в повільному темпі, з невеликою кількістю повторів. Після кожного підходу необхідна хвилинна передишка. Для накачування мускулатури потрібно тренуватися «на межі», коли наступний повтор вже здається неможливим.

Перегляньте свій раціон, віддавши перевагу білкового харчування. Основу меню повинна становити нежирне м'ясо, риба, сир, яєчні білки, злаки, горіхи. Порції білкових страв ви повинні з'їдати кожні 3-4 години. У день тренування і наступний за ним вживайте протеїнові коктейлі, які можна придбати в магазині спортивного харчування. Крім того, ви можете комбінувати білкові добавки з Гейнер і амінокислотами, які сприяють спалюванню жирів і більш ефективному зростанню мускулатури. Не забувайте про те, що при силових тренуваннях страждають зв'язки і суглоби. Тому паралельно виберіть препарат з вмістом магнію, хондроїтину і глюкозаміну, який допоможе організму впоратися з навантаженнями.