ЯК розрахувати раціон харчування

Як правильно розрахувати свій раціон, щоб підтримувати свою фігуру і здоров'я в нормальному стані? Перш за все, потрібно пам'ятати про те, що основу правильно харчування складають білки, вуглеводи і жири - тріада життєво важливих для кожної людини поживних речовин, без яких неможлива життєдіяльність організму.

Вам знадобиться

-таблиця розрахунку раціону харчування;
-комп'ютер з інтернетом;
-блокнот і ручка.

Інструкція

Раціональне харчування передбачає ідеальне поєднання продуктів рослинного і тваринного походження. Саме така комбінація забезпечує збалансованість корисних речовин в організмі, сприяє поліпшенню процесів обміну і загального стану здоров'я.

Скористайтеся таблицею розрахунку правильного раціону харчування (https://www.prettywoman.com.ua/tables/caloric_content_of_foods/), звертаючи увагу на вік. Кожна категорія населення (діти, дорослі, літні) відчуває потребу в різній кількості тих чи інших поживних речовин.

Пам'ятайте про білки. Вони - незамінна складова раціону. Білки потрібні для побудови нових клітин і заміни зношених, беруть безпосередню участь в обміні речовин, безперервно відбувається в організмі. Основними джерелами білків тваринного походження є риба і м'ясо, сир та яйця. У рослинних продуктах також є протеїни, найбільша їх кількість у бобових і горіхах.

Різні за складом білки містять різні комплекси амінокислот, необхідних людині, тому важливо, щоб вживані продукти були різноманітними. Протеїнів тваринного походження повинно бути не менше 1/3 раціону. Середня добова норма білка становить до 120 г, при важких фізичних навантаженнях - до 160 м

Порахуйте жири. Жири - це найпотужніше джерело енергії. Вони виконують важливу роль в організмі людини - забезпечують всмоктування ряду мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів з кишечника, задовольняють потреби в енергії. Жирові відкладення оберігають людину від втрати тепла, а м'які тканини - від забитих місць.

Добова норма жиру для людини - 100-150 грамів. Раціон повинен включати 60-70% тваринних жирів (сир, сметана, риба, м'ясо) і 30-40- рослинних (рослинна, оливкова олія). Надмірне вживання продуктів, в надлишку містять жир може призвести до підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння.

Враховуйте вуглеводи. Вуглеводи допомагають працювати м'язам, служать джерелом енергії. Вони є необхідними елементами для нормального обміну жирів і білків, беруть участь в утворенні певних гормонів, ферментів, секретів слинних залоз. Мальтоза, глюкоза, клітковина, фруктоза, пектини - все це вуглеводи. Середня добова норма вуглеводів повинна складати близько 400-500 грамів. Вони містяться в хлібобулочних і кондитерських виробах, солодких фруктах і овочах.