ЯК збільшити обсяг ніг :: Легка атлетика і гімнастика

Ваші ноги виглядають худорлявий і непривабливо? Обсяг ніг можна збільшити спеціально підібраними вправами зі штангою і на тренажерах. А висококалорійна дієта дозволить домогтися більш значущих результатів.

Інструкція

Щоб рівномірно збільшити обсяг ніг, необхідно послідовно прокачувати всі частини стегна і гомілки. Комплексний вплив на всі м'язи стегна надають присідання зі штангою. При виконанні присідань твердо упирайтеся всією поверхнею стопи в підлогу, спину тримайте прямо. Намагайтеся не відривати п'яти, а коліна не виводьте далі лінії стоп. Присядьте на вдиху і випрямтеся на видиху. При підйомі ваги підніміть підборіддя, грудьми тягніться вгору.

Випади зміцнюють сідниці, передню і задню поверхню стегна. Візьміть гантелі в руки або покладіть штангу на плечі. Встаньте прямо, ноги на ширині стопи. Зробіть крок правою ногою вперед. Зігніть ноги в колінах до прямого кута з гомілкою. Відштовхніться правою ногою від підлоги і поверніться в і.п. Повторіть вправу з лівої ноги. Ви можете виконувати випади по черзі правою і лівою ногою, або зробити випади спочатку для правої, потім для лівої ноги.

Внутрішню поверхню стегна прокачивайте на тренажері для зведення ніг, а зовнішню поверхню стегна - на тренажері для розведення ніг. Відповідно передня поверхня стегна зміцнюється разгибанием ніг на тренажері, а задня - згинанням ніг на тренажері. Якщо немає відповідних тренажерів - виконуйте махи ногами (вперед, в сторони, назад) з вантажами в положенні стоячи, сидячи та лежачи. В якості опору підійде і еспандер. Одна сторона еспандера прикріплюється до ноги, а друга - до стійки або гімнастичній стінці.

Підйоми на шкарпетки з обтяженням зміцнять литкові м'язи. Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі або спеціальний тренажер. Збільшити обсяг литок допоможуть і різні види стрибків: в довжину і у висоту.

Ріст м'язової маси можливий тільки при повноцінному харчуванні. Включіть в щоденний раціон гречку, яйця, м'ясо. Підвищіть калорійність прийнятої за день їжі. Доповніть основне живлення прийомом протеїнових коктейлів.