ЯК збільшити обсяг сідниць :: як збільшити сідниці в домашніх умовах

Сідниці - не тільки сама масивна, але і найпривабливіша м'яз людського тіла. Щоб попа притягувала тільки захоплені погляди, бажано підтримувати її в тонусі регулярними заняттями.

Вам знадобиться

- бодибар;
- гантелі;
- довгий еспандер (гумка).

Інструкція

Тренування на сідничні м'язи слід починати з розтяжки і розігрівання. Поставте ноги на ширину плечей і глибоко присядьте, не піднімаючи п'яти з підлоги. Тягніться сідницями назад, поки не відчуєте максимальне розтягнення. Після декількох повільних повторів наберіть темп, активно присідайте і вставайте на два рахунки- потім присідайте на три рахунки, вставайте на один- потім навпаки: на один рахунок різке присідання, на три повільний підйом. У міру ускладнення ваших тренувань додайте вагу (спеціальний бодибар на плечі, гантелі або просто пляшки з водою в обидві руки).

Потім переходьте до вправи на випади. Далеко ступніть правої нагой вперед і присядьте так, щоб стопа і сідниця зійшлися в нижній точці вашого присідання. Покачайтеся. Потім повторіть з лівою ногою. Рекомендується робити не менше 8 повторів на кожну ногу.

Махи ногою в сторону, а потім назад потрібно виконувати не менше 20-30 повторів. Для створення навантаження на сідничний м'яз все тіло необхідно зафіксувати, працює тільки нога в районі стегна (стопа розслаблена, носок повернуть вниз). Для збереження рівноваги краще мати опору (наприклад, вертикально поставлений бодибар), але не виснути на ній, а лише дотримуватися. Симетрично повторити для іншої ноги.

Комплекс вправ в колінно-ліктьовий позиції: махи однією ногою на 90 градусів (коліно при цьому також зігнуте під прямим кутом) не менше 20-30 повторів. Решта тіла при цьому залишається нерухомим. Симетрично іншою ногою. Потім вирівняйте коліно, упріться в підлогу носком і робіть махи прямою ногою. Повторіть іншою ногою. Ефективніше виконувати дані вправи з еспандером (гумкою, один кінець якої закріплюється на маховою нозі, а другий утримується нерухомим коліном).

Ефективно вправу на сідниці з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підніміть таз, витягнувши тіло від колін до плечей в одну лінію, затримайтеся в такому положенні, потім опуститеся у вихідну позу. Здійсніть не менше 15-20 повторів.