Сідниці вважаються однією з найпривабливіших частин як чоловічої, так і жіночого тіла. І щоб вони були в чудовій формі, сідничні м'язи необхідно ретельно тренувати. Тільки так можна стати або залишатися власником або власницею пружною і підтягнутою попи.
Інструкція
Вправа перша
Ляжте на підлогу, поклавши руки уздовж тіла. Поставте ступні на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зігнуті ноги розсуньте на ширину плечей і підніміть таз. Затисніть сідничні м'язи до тремору.
На рахунок «раз» опустіть таз вниз, трохи розслабивши м'язи. На рахунок «два» знову підійміть стегна, сильно затиснувши сідничні м'язи. Повторіть вправу 20-30 разів, трохи відпочиньте і виконайте ще 3-4 підходи по 20-30 повторів.
Ляжте на підлогу, поклавши руки уздовж тіла. Поставте ступні на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зігнуті ноги розсуньте на ширину плечей і підніміть таз. Затисніть сідничні м'язи до тремору.
На рахунок «раз» опустіть таз вниз, трохи розслабивши м'язи. На рахунок «два» знову підійміть стегна, сильно затиснувши сідничні м'язи. Повторіть вправу 20-30 разів, трохи відпочиньте і виконайте ще 3-4 підходи по 20-30 повторів.
Вправа друге
Початкове положення практично те ж саме, що і для першої вправи. Єдиний виняток - ноги зрушені, а ступні щільно притиснуті один до одного.
На рахунок «раз» опустіть стегна вниз, намагаючись не торкатися сідницями підлоги. На рахунок «два» стисніть сідничні м'язи і з силою витолкніте таз верх. Виконайте 3-4 підходи по 20-30 повторів кожен.
Початкове положення практично те ж саме, що і для першої вправи. Єдиний виняток - ноги зрушені, а ступні щільно притиснуті один до одного.
На рахунок «раз» опустіть стегна вниз, намагаючись не торкатися сідницями підлоги. На рахунок «два» стисніть сідничні м'язи і з силою витолкніте таз верх. Виконайте 3-4 підходи по 20-30 повторів кожен.
Вправа третя
Встаньте на коліна, потім опуститеся на карачки. Випряміть і відведіть назад праву ногу. Нога повинна бути абсолютно прямій, носок і коліно дивляться в підлогу.
На рахунок «раз» підніміть пряму ногу приблизно до рівня стегон (якщо вихідна позиція правильна, то вище у вас просто не вийде). На рахунок «два» поверніть її у вихідне положення.
Зробіть 20 махів, потім передохніте і повторіть сет для іншої ноги. Це - один підхід. Всього необхідно зробити 4 підходи.
Встаньте на коліна, потім опуститеся на карачки. Випряміть і відведіть назад праву ногу. Нога повинна бути абсолютно прямій, носок і коліно дивляться в підлогу.
На рахунок «раз» підніміть пряму ногу приблизно до рівня стегон (якщо вихідна позиція правильна, то вище у вас просто не вийде). На рахунок «два» поверніть її у вихідне положення.
Зробіть 20 махів, потім передохніте і повторіть сет для іншої ноги. Це - один підхід. Всього необхідно зробити 4 підходи.
Вправа четверте
Встаньте на карачки, потім спустіться на лікті. Одну ногу відведіть назад і зігніть в коліні, стежачи за тим, щоб кут дорівнював приблизно 90 градусам. Піднімайте і опускайте зігнуту ногу, намагаючись напружувати м'язи сідниць. Повторіть вправу 60 разів для кожної ноги.
Встаньте на карачки, потім спустіться на лікті. Одну ногу відведіть назад і зігніть в коліні, стежачи за тим, щоб кут дорівнював приблизно 90 градусам. Піднімайте і опускайте зігнуту ногу, намагаючись напружувати м'язи сідниць. Повторіть вправу 60 разів для кожної ноги.
Вправа п'ята
Встаньте на коліна, опустіться на карачки, а потім на лікті. Викинете назад, одночасно випрямляючи одну ногу (зробіть мах), потім поверніть її на вихідну позицію. Повторіть те саме з іншою ногою. Виконайте по 50 повторів для кожної ноги.
Встаньте на коліна, опустіться на карачки, а потім на лікті. Викинете назад, одночасно випрямляючи одну ногу (зробіть мах), потім поверніть її на вихідну позицію. Повторіть те саме з іншою ногою. Виконайте по 50 повторів для кожної ноги.
Як почати видавати журнал
Як вибрати електрокамін
Як економити по комунальним платежам
Як настроювати гітару по комп'ютеру
Як відправити фото по icq з комп'ютера на телефон
Як видалити гнійник
Що таке іронія
Як відпарювати обличчя
Як встановити ксенонові лампи