ЯК качати прес з коліщатком :: як правильно качати спину коліщатко

Гімнастичний ролик - найпростіший і максимально ефективний тренажер, для якого знайдеться місце навіть в самій тісній квартирі. У цього елементарного пристосування знайдеться мало конкурентів в плані навантаження на м'язи живота. І хоча вправ з роликом не так вже й багато, отримати ідеальний прес вони допомагають дуже швидко.

Вам знадобиться

- гімнастичний ролик;
- гімнастичний килимок.

Інструкція

Встаньте на коліна. Щоб вам було зручно виконувати вправу, підкладіть під коліна згорнутий рушник або гімнастичний килимок. Візьміть ролик двома руками і встановіть його на такій відстані від колін, щоб спина була паралельно полу.На вдиху починайте котити ролик вперед, намагаючись торкнутися підлоги грудьми. Відчуйте напругу м'язів преса і затримайтеся на 2-3 секунди. Потім, видихаючи, повільно повертайтеся у вихідне положення. Працюють тільки м'язи живота. Зробіть 15-20 повторів.

Ляжте животом на гімнастичний килимок. Ролик встановіть на підлозі у витягнутих руках перед головою. Вдихніть, і напружуючи м'язи преса, підтягуйте ролик до себе. Вигніться в спині максимально вгору. Прогніться в попереку, але не відривайте від підлоги стегна і таз. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів.

Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги витягніть перед собою. Встановіть ролик праворуч від корпусу і упріться в нього руками. На вдиху, упираючись руками, котите ролик від себе вправо, максимально опускаючи корпус. Відчувши натяг м'язів косого преса, затримайтеся на 2-3 секунди і на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів. Потім відпочиньте протягом хвилини і зробіть стільки ж повторів для лівого боку. Це один підхід, а вам необхідно виконати два.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і прийміть упор на ролику. Ставте тренажер якомога ближче до носків. Повільно рухайте ролик вперед. Опускайтеся, щоб торкнутися грудьми підлоги. Упор повинен бути на ролик і шкарпетки ніг. Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно підтягуйте ролик і повертайтеся на видиху у вихідне положення. Ця вправа перший час рекомендується виконувати зі страховкою партнера. Зробіть 10-12 повторів. Поступово збільшуйте їх кількість.