ЯК підібрати вага штанги

Щоб грамотно тренуватися і прогресувати в залі, важливо відразу правильно підібрати вага штанги. Це вплине не тільки на весь наступний прогрес, але і вбереже спортсмена від непотрібних травм. Так як же потрібно підбирати вага снаряда?

Вам знадобиться

- штанга;
- млинці;
- стійки;
- пояс;
- ремені;
- блокнот.

Інструкція

Зробіть завмер антропометричних даних. Взагалі, перед початком будь-якого тренувального циклу важливо визначитися з точними цілями. Для чого вам піднімати штангу? Можливо, ви хочете наростити вагу і силу, а може, вам просто потрібно виступити на змаганнях. Але як би там не було, виміряйте свій зріст і вагу. Важливі обидві величини. Запишіть дату заміру в спеціальний тренувальний блокнот. Це буде відправною точкою в підборі штанги.

Виконайте присідання зі штангою. Занурте на снаряд 80% від свого власного ваги. Припустимо, ваги показали на початковому етапі тренувань 70 кг. Тоді повісьте на штангу не менше 55-60 кг. Якщо ваші м'язи й кістки ще не зовсім зміцніли і вам складно тримати штангу на плечах, зменшіть вантажі до 50 кг і підкладіть під плечі рушник. Ваше завдання - зробити мінімум 10-12 разів з даними снарядом. Якщо все пройшло добре, і ви повні сил продовжити тренування, то ви підібрали правильний вагу. Якщо вам він здався легким, додайте ще пару і кг і почніть з ним працювати.

Повісьте на жим лежачи не менше 75% від особистої ваги. Друге основне вправу зі штангою - жим штанги на горизонтальній лаві. Воно вже не буде таким простим, як присед. Тим не менш, при особистому вазі в 70 кг, штанга в даній вправі повинна становити не менше 50-53 кг. Якщо ваш плечовий пояс і груди непогано розвинені, то зробіть снаряд в 55 кг або навіть більше. Виконайте не менше 10-12 разів з навантаженим вагою. Знову внесіть коригування, як ви це зробили з приседом.

Зробіть станову тягу з 100% своєї ваги. Це третє базове компаундне вправа, яка є найскладнішим і травматичним. До його виконання підійдіть дуже серйозно. Одягніть важкоатлетичний пояс і спеціальні ремені на руки.

Встановіть 70 кг на штангу. Якщо ви не впевнені у своїх силах, зменшите вагу настільки, наскільки вважаєте за потрібне. Взагалі, можете перші рази робити і з 50 кг, щоб відточити техніку. Як тільки ви змогли виконати її 10 разів, запишіть дані в блокнот. Внесіть коригування. Збільште або зменшіть вантаж на штанзі, згідно своїх відчуттів.