ЯК накачати сідниці дівчини :: Легка атлетика і гімнастика

Ідеальна фігура є мрією багатьох представниць жіночої статі. Але якою б стрункістю ні обдарувала жінку природа, є куди прагнути. Регулярні заняття спортом не тільки зміцнюють здоров'я, але й допомагають постійно тримати тіло в тонусі. Якщо ви любителька обтягуючих суконь, спідниць, брюк і відкритих купальників, то вам просто необхідно мати підтягнуті сідниці. Щоб накачати сідниці, дівчині не обов'язково відвідувати спортзал, достатньо в домашніх умовах виконувати комплекс простих вправ.

Вам знадобиться

Гімнастичний килимок
Гантелі

Інструкція

Добре зміцнити м'язи сідниць допоможе наступну вправу. Для заняття розстеліть килимок для гімнастики на підлозі. Ляжте на спину, розвівши руки в сторони, притиснувши долоні до підлоги. Зігніть ноги в колінах під таким кутом, щоб вся стопа стосувалася поверхні підлоги. Потім починайте піднімати корпус, не відриваючи верхню частину спини і стопи від підлоги. Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд, потім прийміть вихідне положення. При правильному виконанні вправи ваше тіло повинне утворювати прямокутний трикутник, а основне напруги відчувають м'язи литок і сідниць.

Присідання з вантажем на плечах досить ефективні для створення красивої форми сідниць. У спортзалі дану вправу виконують зі штангою, а в домашніх умовах краще використовувати гантелі (3 - 3,5 кг кожна). Візьміть гантелі в руки, руки підніміть до рівня плечей або схрестіть за головою. Почніть присідати. Ваші рухи не повинні бути різкими. Для першого разу достатньо 10-15 присідань (залежить від вашої фізичної підготовки), згодом додавайте з кожним заняттям кілька присідань до загального числа.

Махи ногами також допоможуть зміцнити сідничний м'яз. Встаньте на коліна, спираючись на прямі руки. Підніміть ліву ногу так, щоб вона продовжувала лінію вашої спини, потім зробите кілька коротких махов, при цьому тягніть носок стопи вгору. Те ж саме повторіть з правою ногою. Здійснювати махи можна не тільки вгору, але і в сторони - крім зміцнення сідниць сприяє тренуванню розтяжки.

Вправа «ходьба на сідницях» відмінно тренує дану групу м'язів. Сидячи на підлозі, почніть просуватися на сідницях вперед, потім назад. Регулярно виконуючи цю вправу, ви не тільки будете тренувати сідничний м'яз, але і змусите працювати поперекову область.

Тренувати м'язи сідниць можна навіть за робочим місцем. Сидячи на стільці, відірвіть п'яту від підлоги, піднявшись на носок, потім поверніть стопу у вихідне положення. Вправа допоможе підтримувати сідниці в тонусі і розвантажити напруга литкових м'язів.