? ЯК накачати красиво ноги :: Йога та пілатес

Якщо мрієте про сильні і красивих ногах, спробуйте освоїти п'ятихвилинний комплекс вправ для цієї частини тіла по системі пілатес. За допомогою комплексу вам вдасться розробити основні м'язи ніг, зробивши їх стрункими і міцними.

Вам знадобиться

- еластична стрічка.

Інструкція

Для ускладнення комплексу та додаткового опору використовуйте при виконанні вправ еластичну стрічку. Не забувайте про основні вимоги методу Пілатеса: напружуйте м'язи живота, підтягуйте пупок до хребта, розслабте плечі, розкрийте грудну клітку і витягніть хребет. На кожну вправу відводите 1 хвилину. Повірте, через п'ять хвилин ви будете почувати себе так, немов ви відпрацювали довгу і складну тренування!

Перша вправа націлене на зовнішню сторону стегна - проблемну зону, яка має схильність купувати мешковидную форму. Крім цього, воно тренує всю нижню частину тулуба, від нижньої частини спини до литкових м'язів і щиколоток. Встаньте, поклавши руки на талію і надівши на щиколотки еластичну стрічку. Розставте на ширину плечей ступні, при цьому злегка розтягуючи стрічку. Зігніть ноги в колінах, зробіть вдих і присядьте назад, підтягуючи пупок до хребта. Груди широко розгорніть, спину тримайте прямо. Видихніть і поверніться в положення стоячи, одночасно випрямляючи праву ногу в сторону. Відчуйте напругу в зовнішніх м'язах правого стегна і сідницях. Потім знову присядьте і повторіть рух іншою ногою. Продовжуйте присідати і міняти ноги протягом 1 хвилини.

Друга вправа зміцнює м'язи задньої частини стегна і надає їм тонус. Встаньте, поклавши руки на талію і надівши на щиколотки еластичну стрічку. Підтягніть пупок до хребта і відведіть праву ногу назад. Напружуючи м'язи живота, зробіть видих і підніміть праву п'яту у напрямку до сідниць. Зупиніться, коли гомілка виявиться паралельної підлозі. На вдиху ногу опустіть. Виконуйте вправу правою ногою 30 секунд, потім ногу змініть. При виконанні вправи не забудьте витягнутися вгору всім тілом, перш ніж підняти п'яту. Уявіть, що вас тягне за верхівку до стелі уявна мотузочок. «Застебніть в уявний корсет.

Вправа на розробку чотириголового м'яза зміцнює передню сторону стегон, особливо надколенную частину. Встаньте, надівши еластичну стрічку на щиколотки, руки покладіть на талію, підтягніть пупок до хребта. Перенесіть вагу тіла на ліву стопу, зігніть праву ногу в коліні і поставте її на носок. На видиху, випряміть ногу, витягаючи носок. Нога зміцнюється за рахунок того, що ви рухаєте тільки її нижньою частиною. На вдиху поверніть ногу у вихідну позицію, зігнувши її в коліні. Повторюйте вправу протягом 30 секунд, потім ногу змініть.

Розробка м'язів внутрішньої сторони стегна. Вправа додає тонус м'язів внутрішньої сторони стегна. Встаньте, надівши на щиколотки еластичну стрічку, руки покладіть на талію, м'язи живота напружте. Перенесіть вагу тіла на ліву стопу. Витягніть вперед праву ногу, поставивши її на носок. На видиху відведіть ногу вліво, перед лівою ногою. Ви повинні відчути напругу у внутрішній стороні стегна правої ноги. На вдиху поверніть ногу у вихідне положення. Виконавши вправу протягом 30 секунд, поміняйте ногу.