? ЯК зробити ноги стрункішими

Стрункі ноги - це результат комплексу фізичних вправ, збалансованого харчування і, можливо, антицелюлітних процедур. Якщо ви істотно схуднете, то антицелюлітні програми допоможуть вам швидко привести шкіру в тонус і «згладити» залишки жирового прошарку.

Інструкція

Виконуйте два види вправ: спрямовані на формування м'язової маси і на схуднення. Якщо ви будете давати ногам тільки «спалюють» навантаження, то навіть схудлими вони будуть виглядати не дуже привабливо. Стрункі ноги - це обов'язково підтягнуті і пружні м'язи.

Починайте заняття з розминки. Поставте ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся вперед, ноги в колінах не згинайте. Постарайтеся дістати пальцями рук підлогу. Для полегшення вправи можна розсунути ступні дещо ширше. Виконайте 10-15 нахилів.

Ляжте на живіт, зігніть ноги, візьміться руками за стопи. Підніміть верхню частину тулуба і одночасно притягайте руками ноги в напрямку голови. Відчуйте натяг по передній поверхні стегон.

Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, одну зігніть, другу руками притягайте до грудей до відчуття напруги в м'язі.

Приступайте до вправ на спалювання жирового прошарку. Виконуйте махи вперед, убік і назад з положення стоячи. Починайте з 10 повторень в кожному напрямку на кожну ногу.

Вперед піднімайте максимально випрямлену ногу, тоді ви будете добре опрацьовувати передню поверхню стегна. При махах в бік стежте за тим, щоб ноги рухалися в одній площині з тулубом, без доглядів вперед або назад. При махах назад не допускайте напруги в попереку. Працювати повинна саме сідничний м'яз.

Замість махов можна бігати, стрибати на скакалці, їздити на велотренажері. Дуже ефективний вид занять - сайклінг (він же спінінг). Це високоінтенсивна тренування на велотренажері, в ході якої тренер змінює навантаження і швидкість, додає нахили корпусу, згинання рук, граничні прискорення. В результаті досягається опрацювання всього тіла, а м'язів ніг особливо.

Наступний етап - виконуйте вправи на формування м'язової маси. Вони спрямовані не на надмірний ріст м'язів, а на їх зміцнення і досягнення красивого «тренованого» рельєфу. У цю групу входять класичні присідання, випади, присідання-пліє і станова тяга.

Поставте ноги на ширині плечей і виконуйте присідання - на вдиху вниз, на видиху вгору. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівна, а живіт втягнутий. Вага тіла сместите на п'яти.

Присідання-пліє виконуються з наступного положення: ноги розставте трохи ширше плечей, ступні виверніть так, щоб вони стояли на одній лінії: шкарпетки назовні, п'яти всередину. Виконуйте глибокі присідання. У такій позиції добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна.

Поставте ноги на ширині плечей, візьміть у руки невеликі гантелі, млинчик або гриф від штанги. Зафіксуйте спину рівно, втягніть живіт і виконуйте нахили вперед. Ви повинні відчути, як напружується задньої поверхні. При більшому отягощении це вправа формує красивий опуклий біцепс стегна і прибирає з нього «ямочки» на жировому прошарку, які часто помітні навіть на досить струнких ногах.

Всі вправи починайте виконувати в 2-3 підходи по 10 повторень, поступово збільшуючи кількість і навантаження. Наприкінці кожної вправи необхідно відчувати напругу і легку втому м'язів.

Закінчите тренування розтяжкою, добре потягнувши всі робочі м'язи. Це забезпечить їх красиву довгасту форму.

Не забувайте про правильне харчування. Після тренування 2-3 години краще не їсти. Тоді організм буде використовувати внутрішні резерви.