? ЯК накачати прес і ноги :: Легка атлетика і гімнастика

Мода на заняття спортом захоплює все більше людей. Здоровий спосіб життя, можливість тримати тіло у формі стали зараз дуже популярні. І якщо чоловіки віддають перевагу нарощувати м'язову масу, дівчата в більшості випадків хочуть схуднути і стати більш стрункими. Найбільш проблемними місцями, як правило, є живіт і ноги, і для роботи над ними є чимало хороших вправ для виконання навіть в домашніх умовах.

Інструкція

Приступаючи до тренування, запам'ятайте, що головне тут - дисципліна. Якщо вже ви вирішили займатися фізкультурою, не давайте собі поблажок і не відкладайте тренування на завтра, якщо сьогодні з якихось причин вам не хочеться займатися. Також стежте за своїм харчуванням: не слід відразу ж після виконання всіх вправ накидатися на їжу, так ви точно не схуднете. Зачекайте годину-дві, а й потім не зловживайте продуктами, що містять жири і вуглеводи. А ось білкова їжа не обтяжить шлунок і допоможе вам стати стрункішою.

Починайте займатися з невеликої розминки. Зробіть повороти голови, нахили вниз і в сторони, повороти тулуба, легку розтяжку, обертання стоп. Це дозволить розігріти м'язи, щоб підготувати їх до більш сильному навантаженню і вберегти себе від непотрібних розтягувань і травм. Запам'ятайте, вправи виконуються зверху вниз: спочатку - руки, плечі і груди, потім прес і тільки потім - стегна і ноги.

Добре накачати прес допомагають скручування в положенні лежачи, коли ліктем однієї руки потрібно намагатися дістати зігнуте коліно протилежної ноги. Якщо ви вирішили обмежитися простим вправою на прес, яке виконували ще в школі, стежте, щоб ноги були міцно закріплені на підлозі і не відривалися під час підняття тулуба. Навантаження збільшуйте поступово. Чергуйте вправи на верхній і нижній прес: Просте підняття тулуба з підняттям випрямлених ніг з положення лежачи. Всі вправи виконуються в кілька підходів з нетривалим відпочинком.

Якщо у вас є шведська стінка, то вона стає вірною помічницею для поліпшення м'язів преса. Потрібно піднімати ноги 15 разів, щоб кут становив 90 градусів. Так як спина буде впиратися в тверді бруси стінки, це не дозволить тілу розслабитися, і вправа принесе свою користь. Також можна згинати ноги в колінах, підтягуючи їх до грудей.

Хорошим переходом від тренування м'язів преса до м'язів ніг стане вправа «велосипед». Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть ноги під кутом приблизно 90 градусів і починайте «крутити педалі». Намагайтеся виконувати вправу як би з натиском, можна використовувати обважнювачі для ніг. Як відчуєте напругу литкових м'язів і преса, протягом хвилини ще виконуйте вправу, а потім відпочиньте.

Найлегша можливість накачати ноги будинку - присідання. Поставте їх на ширину плечей, стежте, щоб спина була прямою, а коліна не заходили далеко за стопи. Можна на кілька секунд затриматися внизу, потім випрямитися. Для першого разу буде достатньо двадцяти присідань, поступово потрібно збільшувати навантаження до ста присідань. Добре накачати ноги допоможе і велотренажер. Почніть з 250-300 оборотів при невисокому навантаженні, потім поступово її збільшуйте. Спину також тримайте прямо, а сидіння встановіть так, щоб ноги випрямлялася повністю.

Благотворний вплив роблять вправи балерин - підйоми на носках і пліє. Розгорніть стопи в сторони. Тримаючись за спинку стільця, зробіть легкий полуприсед, затримайтеся в такому положенні і поверніться у вихідне положення. 15-20 разів на день - і красивими будуть не тільки ноги, але і сідниці. А підйоми на носках потрібно робити до напруги в м'язах, потім дати ногам відпочити.

А взагалі гарний вплив на ноги, прес і взагалі всі групи м'язів надають біг і танці. Увімкніть улюблену радіостанцію, пробіжіть кілька кіл по стадіону або танцюйте хоча б півгодини на день. До слова, танці, можна зробити і розминкою перед початком комплексу вправ. І вже через кілька тижнів ваш животик і ніжки стануть красивими і сексуальними.