? ЯК спалювати зайвий жир :: Спорт і фітнес

У більшості випадків причиною зайвої ваги є порушення балансу між надходженням і витрачанням енергії. Найбільше калорій в організм потрапляє з жирами. Їх надлишок відкладається у вигляді глікогену під шкірою і навколо внутрішніх органів.

Інструкція

Ставте перед собою досяжні цілі за темпами зниження ваги. Для звичайної людини - це 2-3 кілограми на місяць.

На початковому етапі тренувань м'язова маса може зростати, а кількість жиру зменшуватися, вага при цьому залишається на колишньому рівні. Щоб отримати достовірну інформацію про результати тренування, необхідно визначити відсоток жирової тканини в організмі, це можна зробити, заміривши товщину шкірно-жирових складок.

Підберіть індивідуальну програму тренувань. Для цього найкраще порадитися з професіоналом.

Дотримуйтеся раціонального харчування. Правильна дієта становить 70% успіху. Половина енергії прийнятої білкової їжі витрачається на її перетравлення. Цим пояснюється популярність білкових дієт. А при змішаному харчуванні на перетравлення витрачається тільки 10% від загальної калорійності.

Включіть в свою програму одну силове тренування на тиждень. Вона повинна включати всі м'язові групи з великим числом підходів, що не менше 12. Силові тренування підтримують оптимальну вагу м'язової маси і надають фігурі підтягнутий, гарний вигляд.

Спалювання жиру відбувається в результаті аеробного тренування, коли одночасно включаються в роботу велику кількість м'язів. Для людини вагою 70 кг витрата енергії під час бігу зі швидкістю 8км / год буде 560 ккал / год, при ходьбі по доріжці зі швидкістю 6 км / год - 280 ккал / год. А ось танцювальні уроки дадуть витрата енергії в 420 ккал / год. Роликові ковзани, аеробіка, ігрові види спорту, плавання - 500 ккал / год. Міняйте інтенсивність навантаження, щоб не дати організму адаптуватися. Значущий результат можна отримати, якщо буде витрачатися 2000 ккал в тиждень.

Тривалість аеробного тренування повинна починатися з 20 хвилин безперервної роботи, чим довше ви працюєте, тим більше спалюєте жиру. Додавайте по кілька хвилин кожне тренування, збільшуючи тривалість до 40 - 60 хвилин.

Якщо ви правильно тренуєтеся і харчуєтеся, а вага залишається колишнім, то має сенс проконсультуватися у ендокринолога.