? ЯК накачати стегна і попу :: як навчитися писати слова до музики

Сідничні м'язи і стегна складають більшу частину всіх москалів на тілі людини. Професійні культуристи тренують їх дуже посилено і грамотно. Однак далеко не всі новачки знають найбільш продуктивні для цієї вправи.

Інструкція

Розминайтеся протягом 15 хвилин перед кожним тренінгом. Як правило, вправи на стегна і попу виконують на початку тренувального тижня. Візьміть собі за правило робити їх в понеділок або вівторок. І, звичайно, перед кожним заняттям приділяйте трохи часу нахилам вниз, махам руками, шпагат і іншим растяжкам. Розминайте також і гомілку з стегнами. Усі м'язи повинні бути добре підготовлені до роботи з «залізом».

Робіть присідання зі штангою або гантелями. Чоловікам потрібно відразу звикати до великих вантажам. Дівчатам же можна присідати або з легкими гантелями, або з грифом в 15-17 кг. У всякому разі, це вправа робиться таким чином. Поставте ноги трохи далі ширини плечей, випряміть спину і захопіть руками зверху снаряд на плечах. Повільно опустіть таз і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 10 разів і виконайте 4 сету.

Займайтеся на тренажері «згинання ніг». Він дуже ефективний для прокачування всієї задньої поверхні. Він підійде як для чоловіків, так і для жінок. Поставте кілька блоків, ляжте на тренажер і покладіть ноги під спеціальні «подушки». Зігніть їх так, щоб вони дістали сідничні м'язи. Поверніть ноги у вихідну позицію. Зробіть цю вправу не менше 12-15 разів на 3 підходи.

Виконуйте розніжку з легкою штангою. Вона буде розвивати на тільки сідничні м'язи і стегна, але також і витривалість. Отже, візьміть гриф або легку штангу. Покладіть вантаж на плечі. Зробіть випад однією ногою вперед, іншу ж відведіть назад. Потім різко в стрибку поміняйте положення обох ніг. Таким чином, виконайте це вправа не менше 30-40 разів в кінці тренування.

Розтягніть сідничні м'язи і стегна по завершенні заняття. Дуже важливо зробити затримку, оскільки вона запобіжить м'язовий застій і можливі травми. Зігніть ногу в коліні до максимального натягу і простойте так півхвилини. Повторіть те ж саме і з іншою ногою. Виконайте декілька нахилів до ніг і напівшпагаті.