ЯК зробити ноги рельєфними

Щоб тіло було пропорційно розвиненим, потрібно не тільки нарощувати м'язову масу, але і створювати рельєф. Існує комплекс вправ для ніг, які дозволять зробити їх м'язистими і красивими.

Інструкція

Проводьте перед кожним заняттям розминку. Як тільки ви прийшли в зал, не хапайтеся відразу за снаряди і тренажери. Спочатку розігрійте м'язи, пострибавши на скакалці або покрутивши педалі велосипеда. Якщо цих пристосувань в залі немає, просто побігайте навколо хвилин 5-7. Розімніть корпус, зробіть розтяжку спини і напівшпагаті. Все це допоможе підготувати м'язи до роботи і вбереже від травм.

Виконуйте полуприседи зі штангою або гантелями. Візьміть в першому сеті невелику вагу в руки або на плечі. Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху опуститеся до того моменту, поки між гомілкою і стегна не буде 90 градусів. На видиху обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 9 разів і виконайте 4 підходи.

Прокачивайте задню поверхню стегна. Для цього вам знадобиться спеціальний тренажер, який є практично в будь-якому залі. Занурте кілька кг. Покладіть ноги під спеціальні подушки і на вдиху підніміть вагу. На видиху повільно опустіть його в початкову позицію. Кількість разів - 12, кількість сетів - 5.

Працюйте над передньою частиною стегон. Ця вправа виконується на тому ж тренажері, що і попереднє. Тільки тепер ви робите його сидячи, випрямляючи ноги вперед. Виконуйте його за тією ж схемою, що і згинання ніг.

Надавайте рельєф литкових м'язів. Без прокачування цієї частини ніг вони не будуть пропорційними. Дане вправу можна виконувати як з важкою штангою, так і з гантелями в обох руках. Покладіть під шкарпетки ніг невеликий «млинець» від штанги. Візьміть вантаж в руки або на плечі. Підніміть його тільки за допомогою стопи. Опустіться до торкання п'ятою статі. Повторіть 20 разів. Виконайте 4 сету.

Робіть розтяжки в кінці тренування. Обов'язково зробіть напівшпагаті і нахили до ніг після закінчення заняття. Це допоможе швидко відновити «зруйновані м'язи» і підготує їх до подальшої роботи.