1
Поставте чітку мету, чого саме ви хочете добитися. Це повинна бути дійсно чітка мета. Визначте, яких результатів, ви хочете домогтися і до якого терміну. Не пишіть: «Я хочу мати хорошу мускулатуру». Пишіть: «Я хочу до 1 січня мати прес з шести чітких кубиків, біцепс обхватом 50 см і вміти підтягуватися 10 разів на одній руці». Тільки так ви зможете скласти дійсно ефективну програму тренувань.
2
Визначте свої слабкі сторони. Встаньте перед дзеркалом і критично подивіться на себе. Ще краще попросіть когось сфотографувати вас в повний зріст у плавках або купальнику в трьох ракурсах: спереду, ззаду і збоку. Ви побачите, на що саме вам варто спрямувати свої зусилля в першу чергу. Неможливо добитися кубиків на пресі, маючи в'ялий жир на талії. Тому, складаючи програму, пунктом № 1 вам доведеться написати: «Позбутися зайвої ваги».
3
Визначте час і тривалість тренувань. Будуючи програму, враховуйте наявні у вас можливості. Ідеально займатися три рази в тиждень по одній годині. Якщо вам потрібно додатково зганяти зайву вагу, додайте ще дві кардіотреніровки. Ваше розклад не дозволяє вам займатися в такому режимі? Подумайте, як скоротити кількість тренувань і підвищити їх ефективність. Можна продовжити час занять до півтори години і виконувати вправи, спрямовані на одночасну опрацювання великої кількості м'язів. Можна включити аеробні тренування в свій робочий режим, наприклад, замінити поїздки в громадському транспорті на піші прогулянки у швидкому темпі або поїздки на велосипеді.
4
Вивчіть наявні в тренажерному залі снаряди. Не полінуйтеся, зайдіть в обраний тренажерний зал і обговоріть це з інструктором. Часто спортсмени не використовують всі можливості тренажерів, просто тому, що не знають про них. Складно складати тренувальну програму, не маючи чіткого уявлення про те, які саме вправи ви зможете робити.
5
Виберіть вправи з урахуванням свого розкладу. Тренування обов'язково повинна починатися з розминки. Це може бути велотренажер, еліптичний тренажер, бігова доріжка або скакалка. Кожен з них має свої додаткові переваги. Наприклад, стрибки зі скакалкою додатково тренують кисті рук. А це дуже важливо, якщо ви хочете навчитися підтягуватися на одній руці.
6
Намагайтеся задіяти всі групи м'язів за одне тренування. При роботі виконуйте не менше 4 підходів, в кожному підході 8-10 повторень. Відпочивайте між підходами який більше хвилини, інакше м'язи охолонуть. Найкраще в перервах розтягувати опрацьовані м'язи. Після закінчення тренування заплануйте 5-10 хвилин на затримку. Це може бути повільний біг або розтяжка. Плавне завершення тренування допоможе заспокоїти серцебиття і знизити тиск до норми.
7
Визначте свій максимум сили. Це необхідно для визначення робочого ваги і кількості підходів до снаряда.
8
Продумайте, що ви будете робити, якщо тренажер, на якому ви повинні працювати за планом, виявиться зайнятий. Існують вправи, які заміщають один одного. Наприклад, віджимання від підлоги і жим штанги від грудей, підтягування на перекладині і верхня тяга на блоковому тренажері. Це необхідно зробити, щоб на тренуванні не витрачати час на очікування.
9
Складіть чіткий план тренування. Оформіть тренувальний щоденник. Тепер ви готові до роботи.