Як підтягнути м'язи ніг

Власниці струнких ніг можуть дозволити собі і екстремальне міні, і джинси-скинни, і обтягуючі брюки. У будь-якому одязі вони почуваються впевнено і ловлять захоплені погляди чоловіків. Хочете поповнити ряди цих щасливиць? Спробуйте тренуватися по системі пілатес. Комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м'язів стегон і сідниць, дозволить зробити ніжки підтягнутими.
Як підтягнути м'язи ніг


Інструкція
1
Стартова позиція для виконання першої вправи: сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Обхопіть ікри руками, склавши кисті в «замок». Відірвіть ступні від підлоги і спробуйте випрямити ноги, тримаючи себе долонями за гомілки. У верхній точці розведіть ноги в сторони. Потім, не роблячи паузи, поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-10 повторів. Поступово доведіть їх кількість до 10-12 в одному підході. Не переживайте, якщо під час перших занять вправу здасться занадто складним - без певної фізичної підготовки і хорошою розтяжки виконати його дійсно непросто. Намагайтеся розгинати коліна все більше і більше з кожним підходом.
2
Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть долонями гомілку правої ноги, підніміть її верх, випрямляючи в колінному суглобі. Одночасно розпрямте ліву ногу і утримуйте її на вазі паралельно підлозі. Перебуваючи в цьому положенні, притягну провідну ногу до голови одним ривком. Виконайте 3 підходи по 7-10 повторів для кожної ноги.
3
Прийміть упор лежачи, спираючись про лікті і шкарпетки. Кисті складіть в замок. Ваше тіло повинно витягнутися в пряму лінію. Зігніть праве коліно, опустіть його на підлогу, а потім підніміть як стегно якомога вище, виштовхуючи п'яту вгору. Зробіть 8-10 підйомів. Підтягніть коліна до грудей і трохи відпочиньте. Потім виконайте аналогічну кількість повторів для лівої ноги.
4
Для виконання наступної вправи вам знадобитися опора, наприклад, спинка стільця або крісла. Візьміться за неї однією рукою, іншу поставте на талію. Трохи розставте ноги, розгорнувши носки в різні боки так, щоб стопи утворили одну лінію. Слідкуйте за поставою: чи не сутультесь і не округляйте спину. Повільно присідайте, розводячи коліна в сторони. Коли ваші стегна виявляться паралельні підлозі, зробіть секундну паузу. Потім продовжуйте рух вниз, опускаючись максимально глибоко. Досягнувши нижньої точки знову підніміться в проміжне положення і зафіксуйте його. Виконайте 10 присідань, лише після цього випрямтеся повністю.
Переглядів: 3391