ЯК навчитися бігати довго :: як розвинути швидкість

Біг - запорука здоров'я та високих спортивних результатів. Він універсальний і може бути основою для фізичної підготовки в будь-якому виді спорту. Однак далеко не всі можуть бігти протягом довгого часу.

Інструкція

Почніть з легких пробіжок вранці. Якщо ви ніколи раніше не займалися легкою атлетикою, то для початку вам потрібно просто звикнути до нової навантаженні. Придбайте собі легкі зручні кросівки і виходьте щоранку в ліс або парк. Засікайте 10-15 хвилин і біжіть в легкому вільному темпі. Слідкуйте, щоб дихання було плавним і не збивалося. Це буде відмінним початком для довгих пробіжок.

Включіть в тренувальний процес кросову підготовку. Через 2-3 місяці, а то й раніше, ваш організм вже вільно адаптується до бігу. Почніть долати більш тривалі кроси в 5, 7 або навіть 9 км. В принципі, 5 км буде достатньо. Їх ви зможете пробігти за 30-40 хвилин, якщо будете робити це в нешвидкому темпі. На цьому етапі ви вже можете виключити ранкові пробіжки.

Візьміть собі за правило збільшувати темп проходження дистанції. Беріть з собою завжди секундомір, коли виходите на трасу. Записуйте в спортивний щоденник час і подоланий кілометраж. Якщо ви, наприклад, на цьому тижні пробігли 5 км за 40 хвилин, то на наступній постарайтеся скоротити цей час до 37 хвилин. Таким чином, ви будете розвивати швидкісну витривалість для більш тривалих кросів.

Робіть тривалі прискорення по ходу кросу. Через 1-2 місяці таких тренувань ви вже будете в змозі збільшувати темп під час проходження дистанції. Відміряйте подумки 6-8 відрізків по 100-150 метрів (кроків). Прискорюйтеся на цю дистанцію під час кросу. Незабаром ви відчуєте, наскільки зміцніли ваші ноги, і як підвищилася витривалість.

Збільшуйте бігову дистанцію. Тепер ви можете долати крос в 7-10 км. Бігайте перший час у спокійному темпі. Знову, через 1-2 місяці включіть прискорення по ходу дистанції. Тобто, все почнеться заново. У міру збільшення витривалості, дистанція пробігу буде зростати. Не забувайте фіксувати всі дані і показники в спортивному щоденнику.

Беріть участь в різних легкоатлетичних змаганнях. Щоб навчитися бігати довго, потрібно робити це в групі сильних спортсменів. Стаєрські змагання на 5-10 і більше км підходять саме для цієї мети. Чим більше ви будете брати в них участь, тим більшого прогресу ви зможете домогтися.