ЯК накачати м'язи за допомогою гир :: важка отлетіка як накачати груди

Буває, що в будинку з доступних спортивних снарядів є тільки чавунні гирі, що належали ще вашому дідусеві. Як не дивно, але такий елементарний інструмент прекрасно підійде для того, щоб обзавестися значною мускулатурою. Звичайно, бажано вже мати якийсь рівень спортивної підготовки, інакше ви просто не зможете відірвати 16-кілограмову гирю від підлоги.

Вам знадобиться

- еластичний бинт;
- гімнастична лава;
- дві гирі;
- тальк або магнезія для рук.

Інструкція

Сядьте на стілець або гімнастичну лаву. Ноги щільно стоять на підлозі. Візьміть в праву руку гирю, правий лікоть упріть в стегно. І злегка нахиліться вперед. Піднімайте гирю до правого плеча. Якщо снаряд для вас занадто важкий, на початковому етапі підйому можна злегка допомогти собі рухом корпусу. Виконайте 5-8 підйомів на біцепс і поміняйте руку.

Встаньте прямо. Гирі в опущених руках, долоні дивляться вперед. По черзі піднімайте гирі вгору до плечових суглобів. Намагайтеся не допомагати собі корпусом. Це допустимо тільки у випадку занадто великої ваги снарядів.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, погляд перед собою. Візьміть обидві гирі і підійміть їх до плечових суглобів. Лікті розведіть в сторони. Плавно випрямити руки, піднімаючи гирі над головою. Не використовуйте толчковую техніку, що не допомагайте собі ногами. Намагайтеся вичавлювати гирі, щоб досягти максимального ефекту.

Встаньте прямо. Гиря знаходиться в правій руці за головою. Лікоть зігнутий і дивиться вгору. Ліву руку покладіть на трицепс правою. Повільно виконуйте розгинання ліктя і підйом гирі над головою. Ліва рука фіксує правильне положення трицепса. Виконуйте цю вправу тільки, коли досягнете певних результатів у роботі з гирями.

Упріться лівою рукою в сидіння стільця або гімнастичну лаву. Правою рукою візьміться за ручку гирі, що стоїть на підлозі. Спину злегка прогните і зведіть лопатки. Повільно підтягуйте гирю до корпусу. Намагайтеся, щоб робота здійснювалася в основному м'язами спини. Виконайте 5-8 підйомів і поміняйте руку.

Поставте гирі на підлогу. Нахиліться вперед і візьміться за рукоятки снарядів. Напружте спину і зведіть лопатки. Повільно підтягуйте обидві гирі до корпусу, а потім опускайте вниз. Не міняйте положення корпуса. Виконайте 8-10 підйомів і зробіть перерву на одну хвилину. Потім виконайте ще один підхід.

Ляжте на горизонтальну лаву. Гирі тримаєте в руках. Долоні звернені вниз, самі гирі лежать на передпліччях. Лікті розведіть в сторони. Плавно розгинайте руки і вичавлювати обидві гирі від грудей. Чи не випрямляйте лікоть у верхній точці повністю, щоб виключити травму. Гирі повинні рухатися паралельно. Виконайте два підходи по 8-10 підйомів.

Встаньте прямо. Підніміть гирі до плечей. Лікті розведіть в сторони. Ноги на ширині плечей. Прогніть злегка поперек і почніть опускати корпус вниз, немов сідайте на низький стілець. Не відривайте п'яти від підлоги. Чим нижче ви опустите корпус, тим більше буде навантаження на сідничні м'язи. Поверніться у вихідне положення. Виконайте стільки присідань, скільки зможете.