? ЯК віджиматися правильно: добиваємося ефекту

Віджимання в упорі лежачи - це прекрасна вправа для того, щоб помітно поліпшити форму своїх грудей і плечей і зміцнити м'язи всього тіла. Великою перевагою тут є те, що виконувати його можна практично в будь-якому місці і в будь-яких умовах. Віджимання не вимагають ні спеціального інвентарю, ні спортивного залу, ні навіть якоїсь особливої одягу або взуття. Єдине, що потрібно для досягнення позитивного ефекту, - це правильна техніка виконання.

Інструкція

Приступаючи до вправи, виберіть для себе відповідну вихідну позу. Віджиматися можна в упорі лежачи від підлоги або від невеликого узвишшя (гімнастичної лавки або невисокого дивана). Другий варіант простіший і вимагає меншого навантаження, він більше підійде для слабо тренованих людей. Зверніть увагу на положення свого тіла і ніг. Протягом усього вправи тіло повинно бути витягнутим у рівну лінію і напруженим.

Особливу увагу приділіть правильній постановці рук. Зазвичай жінки і маленькі діти починають віджиматися, спираючись на внутрішню сторону розкритих долонь. Пальці при цьому розгорнуті вперед. Це досить зручне і безпечне положення для рук, хоча воно і не дає навантаження безпосередньо на м'язи кистей і зап'ясть. Але якщо перед вами стоїть мета зміцнити не їх, а плечовий пояс і м'язи грудей, така поза цілком підійде.

Починайте виконувати віджимання, згинаючи руки в ліктях і намагаючись торкнутися грудьми опори. Потім, не поспішаючи, розгинайте руки і повертайтеся у вихідне положення. Не поспішайте і не прагнете кидати тіло ривком. По-перше, це помітно знижує навантаження на тренованих м'язи, і, відповідно, знижується користь від вправи, а по-друге, такі рухи ривками можуть бути травматичні для ліктьових суглобів.

Виконуйте віджимання серіями в кілька підходів з невеликими перервами між ними. Почніть з малого кількості повторів в серії, з 5 або 8. Якщо бачите, що така кількість віджимань ви виконуєте досить легко, поступово збільшуйте його, доводячи до 15-20. Але не намагайтеся за один раз поставити рекорд - краще збільште кількість підходів. Однак не доводьте себе до знемоги, інакше наступного разу ви не зможете ефективно тренуватися.

Якщо у вас велика вага або дуже слабкі руки, і ви не можете виконати віджимання правильно, не засмучуйтеся. Просто змініть вихідне положення: трохи зігніть ноги в колінах і зіпріться на них, а не на пальці ніг. У цьому випадку велика частина маси тіла доведеться на коліна і вам буде легше виконувати вправу. Однак не забувайте стежити, щоб ваше тіло було витягнуто в рівну лінію, і сідниці не випирає вгору.