? ЯК додати у вазі: рецепти дієтологів :: Спорт і фітнес

Складно знайти людину, абсолютно задоволеного своєю фігурою. Більшість незадоволених мріє позбутися зайвої ваги. Але приблизно два відсотки страждає від його дефіциту і хотіли б видужати. Це - завдання вельми трудноразрешимая. Адже треба не просто набрати вагу, треба щоб в основному з'явилася м'язова тканина, а не жирова.

Інструкція

Перш за все, виключіть медичні проблеми. Зайва худоба може бути викликана гормональними збоями, наприклад, порушенням роботи щитовидної залози. Пройдіть медичне обстеження.

Харчування має бути дробовим. Їжте невеликими порціями 6-8 разів на день. Це підвищить ефективність роботи печінки і знизить ризик відкладення жирових клітин при збільшенні калорійності вашого раціону.

Збільшуйте свою денну норму споживання калорій за рахунок жирної морської риби, жирного сиру, сиру твердих сортів, горіхів і сухофруктів. Уникайте бажання швидко набрати вагу на білому хлібі та кондитерських виробах.

Для росту м'язової маси необхідний протеїн. Тому забудьте про вегетаріанство і низкобелковой дієтах. На 1 кілограм ваги ви повинні щодня споживати 2 грама білка. Це може бути курка, морська риба або пісне м'ясо.

Тренуйтеся в тренажерному залі тричі на тиждень від 40 хвилин до години. Більш тривалі або часті заняття приведуть до втоми м'язів. В результаті мускулатура перестане реагувати на навантаження і не буде рости.

Щоб домогтися максимального збільшення м'язової маси, пам'ятайте, що м'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. Чим сильніше ви працювали, тим інтенсивніше відновлюється організм. Тренуйтеся з максимальною інтенсивністю і з великими вагами. Обов'язково давайте м'язовим волокнам добре відновитися в перервах.

Найбільшого приросту м'язової маси можна домогтися, виконуючи базові вправи з вільним вагою. Вони включають в роботу максимальну кількість груп м'язів. Вашими улюбленими вправами повинні стати жими, тяги і присідання. Опрацювання рельєфу залиште на потім.

Якщо після інтенсивного тренування організм не отримає достатньої кількості білка, він буде забирати цей білок з м'язів, щоб відновити енергію. Тому відразу після занять з'їжте порцію морозива або солодкого йогурту.