ЯК вирахувати щоденну норму калорій

Ваше самопочуття, зовнішній вигляд і настрій багато в чому залежать від того, чим і в якій кількості ви харчуєтеся. Щоб контролювати свою вагу, необхідно знати ту норму калорій, яка необхідна вам протягом доби. Знаючи оптимальне її значення, можна легко розрахувати, на скільки калорій потрібно зменшити, або збільшити добову норму для того, щоб схуднути або, навпаки, набрати вагу.

Вам знадобиться

- калькулятор;
- годинник;
- терези.

Інструкція

Для кожної людини значення середньодобової норми калорій має різне значення. Залежить воно від декількох причин:
- статевої приналежності (для чоловіків потрібно більше калорій) -
- ваги і росту-
- віку (чим молодше, тим вище потреба в калоріях) -
- фізичних навантажень.

Вирахувати щоденну норму кілокалорій можна, скориставшись методикою Гарріса-Бенедикта.
Перш за все, визначте дану норму в спокої, тобто коли ви не робите ніяких дій. Для цього поставте свої індивідуальні значення у формули:
Для чоловіків: СНКп = 66 + 13,7 * G + 5 * H - 6,8 * L,
де СНКп - добова норма калорій в спокої в кілокалоріях- G - вага в кг-H - зростання в см-L - вік у роках.
Для жінок: СНКп = 655 + 9,6 * G + 1,8 * H - 4,7 * L.

Наприклад, якщо ви чоловік, вага - 80кг, зріст - 180см, вік - 42 роки, то добова норма кілокалорій в спокої для вас складе: 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 42 = 1776 ккал .

Тепер необхідно помножити дане число на поправочний коефіцієнт, який залежить від вашої фізичної навантаження протягом дня. Адже людина, провідний активний спосіб життя, витрачає більше енергії, а значить і потреба в калоріях у нього вище.

Для точного розрахунку розпишіть свій день буквально по годинах (зробіть «фотографію» дня). Всі дані запишіть в таблицю:
У першій графі вкажіть, рід занять (наприклад, сон, ранкова зарядка, сніданок, ходьба ...).
У другій - тривалість діяльності в годинах (2- 0,25- 04 і т.д.).
У третій графі проставте рекомендовані коефіцієнти для даного виду діяльності. Їх значення можна знайти в інтернеті або спеціальній літературі.
У четвертій - результат множення коефіцієнтів на тривалість у годинах.

У підсумку, після складання другого шпальти у вас повинно вийти 24 години (добу). Результат складання четвертого стовпця розділіть на 24 - отримаєте коефіцієнт фізичного навантаження для вашого режиму дня.

У тому випадку, якщо можливості (або бажання) вести хронометраж у вас немає, скористайтеся усередненими значеннями коефіцієнтів фізичного навантаження для різної інтенсивності праці (таблиця №1).

Помноживши добову норму кілокалорій в спокої на отриманий коефіцієнт, отримаєте потрібну цифру. Вона вкаже, скільки кілокалорій протягом дня вам необхідно споживати для підтримки свого організму в нормальному стані.