Як прокачати верх грудей

Грудні м'язи - основа всього статури людини. Тому їм варто приділити велику увагу під час занять із залізом. Груди складаються з трьох рівнів: нижнього, середнього і верхнього. Існує кілька вправ для опрацювання саме її верхній частині.
Як прокачати верх грудей


Вам знадобиться
  • - тренажерний зал;
  • - похила лава;
  • - штанга;
  • - гантелі.
Інструкція
1
Проводьте ретельну розминку перед тренуванням з обтяженням. Це потрібно для правильної підготовки м'язів перед майбутньою навантаженням. Ні в якому разі не приступайте до роботи з вагою на холодні м'язи. Пострибайте на скакалці 5-7 хвилин. Виконайте кілька віджимань від підлоги. Розімніть руки, ноги, груди. Виконайте повороти корпусом в різні боки. Тепер ви готові займатися з залізом.
2
Виконайте жим на похилій лаві. Вона повинна бути встановлена під кутом в 45 градусів. Це ідеальне розташування для прокачування верхньої частини грудей. Занурте на штангу невелику вагу. Ляжте на лаву і візьміть снаряд хватом зверху. Зніміть його зі стійок і повільно опустіть до легкого торкання з грудьми. На видиху вичавіть штангу. Повторіть ще 9 разів. Виконайте 4 сету.
3
Зробіть розведення гантелей на тій же лаві. Снаряди повинні відповідати вашому вазі. Не потрібно брати занадто важкі гантелі на першому етапі. Вам потрібно відточити саме техніку виконання вправи. Візьміть гантелі в руки, ляжте на лаву і підніміть їх вгору над головою. На вдиху розведіть снаряди в сторони до больового порогу. На видиху поверніть в початкове положення. Зробіть, таким чином, 10 повторів і 4 підходи.
4
Використовуйте і спеціальний тренажер для прокачування верхньої частини грудей. У деяких залах існує «тяга від себе». Вона допомагає, як раз, опрацьовувати рельєф верхньої частини грудних м'язів. Виконується вона з того ж розрахунку і з тією ж технікою, що і попередні дві вправи. Пам'ятайте тільки про те, що її потрібно робити тільки через пару місяців роботи з гантелями і штангою.
5
Зробіть затримку грудних м'язів після роботи з залізом. Візьміть собі за правило робити розтяжки в кінці тренування. По-перше, вони сприятимуть швидкому відновленню і росту м'язів. По-друге, допоможуть уникнути травм і застою. Притисніть одну руку до стійок і тягніть ліву частину грудей протягом 30 секунд. Виконайте те ж саме і з правою частиною.
Переглядів: 3970