ЯК зробити красиве тіло чоловіче :: Спорт і фітнес

Краса чоловічого тіла - це, насамперед, накачані м'язи і підтягнутий живіт. Тим, у кого немає часу ходити в спортзал, та й демонструвати оточуючим поки нічого, варто подумати про те, щоб виконувати комплекс вправ в домашніх умовах.

Інструкція

Бажаючим домогтися реальних результатів слід пам'ятати, що виконувати вправи треба щодня, і час занять повинно бути не менше півтори години. Щоб збільшити м'язову масу, треба виконувати вправи з вантажем. Можна взяти рюкзак з важкою книгою всередині.

Вправи доведеться виконувати на підлозі і на турніку, тому треба повісити турнік в зручному для вас місці. Поставте руки на ширину плечей, обхопіть турнік долонями «на себе», підтягніться. Накачати м'язи можна, опускаючись і піднімаючись на турніку з однією і тією ж швидкістю. Дихати треба рівномірно, роблячи на підйомі вдих, а при опусканні видих.

Поміняйте хват, нехай всі пальці «зверху» охоплюють поперечину. Підтягуйтеся таким чином, щоб турнік був «за головою». Починайте з трьох підтягувань, намагаючись поступово довести їх кількість до вашого максимуму.

Щоб розподілити навантаження рівномірно, використовуйте хват в 1,5 ширини плечей, надалі доводячи цей коефіцієнт до 2. Такий режим вправ дозволить накачати не тільки м'язи рук, а й м'язи спини і черевного преса.

Наступна вправа - віджимання від підлоги. «Навантажити» рюкзаком з вантажем і виконуйте непарна кількість віджимань за один підхід, спираючись на кулаки. Починайте з п'яти віджимань, поступово підвищуючи їх кількість. Чергуйте підходи з відпочинком.

Щоб виконати наступну вправу, знайдіть точку опори, це можуть бути диван або батарея (поставте ноги під диван або батарею). Поклавши руки за голову, робіть підйоми і опускання тулуба з рюкзаком за плечима, намагаючись повільно прогинатися в спині. Дихання має бути рівномірним, за один підхід робіть 5 підйомів-опускань.

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 ?. Покладіть ноги під батарею. Відхилятися назад, тримаючи руки за головою. Піднімаючись, рівномірно повертайте корпус спочатку вправо, потім вліво. На підлогу спину не опускайте, робіть до 5 підйомів за підхід.

Присідання робіть, взявши в руки додаткову вагу. Спина повинна бути прямою, руки витягніть вперед, за один підхід треба присідати до 14 разів.

Закінчивши вправи, не лягайте спати, краще зробите невелику прогулянку.