ЯК навчитися стрибати у волейболі

Високий стрибок у волейболі - один з найефектніших і ефективних елементів гри. На щастя, не існує особливого волейбольного стрибка. Техніка стрибка з ходу однакова і для волейболу, і для баскетболу, і для паркуру, і навіть для художньої гімнастики. Словом, для будь-якого виду спорту, де потрібні сильні ноги і вміння в потрібний момент різко і сильно відштовхнутися і злетіти якомога вище, злегка допомагаючи собі руками. Програма вправ для розвитку стрибучості використовується однакова.

Вам знадобиться

- штанга;
- платформа висотою 55-60 см;
- платформа висотою 15-20 см;
- гантель вагою 1,5 кг.

Інструкція

Дуже важливо відпрацювати техніку стрибка вгору з використанням стопорящего кроку. В іншому випадку кінетична енергія продовжує виносити тіло вперед, а стрибок вгору залишається недостатньо високим.

Зробіть широкий крок вперед поштовховою ногою, при постановці ноги коліно злегка згинається, корпус трохи вперед. Після цього короткий крок маховою ногою, стопа розгортається трохи всередину, а весь корпус злегка повертається в бік поштовхової ноги. Одночасно обидві руки паралельно відводяться максимально назад. Потім поштовховою ногою зробіть приставний крок-поштовх з вистрибуванням вгору. У цей момент руки теж різко йдуть вгору і допомагають виштовхнути корпус. Освоївши кроки, виконуйте стрибок з ходу, намагаючись торкнутися руками орієнтиру: сітки, баскетбольного кільця, позначки на вертикальній стіні. Проводьте дотик по черзі правою рукою, лівою і двома руками одночасно.

Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розташовані на грифі трохи ширше плечей. Тримайте спину прямою. Трохи зведіть лопатки і прогніться в попереку. Випрямити ноги і встаньте. Повторіть вправу 6-8 разів. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до другого вправи.

Встаньте прямо. Руки вільно опущені вздовж корпусу. У кожній руці по гантелі. Сядьте навпочіпки. Чи не округляйте спину, дивіться прямо перед собою. З положення глибокого присідання вистрибніть якомога вище. Приземляйтеся м'яко, на напівзігнутих ногах. Не затримуючись, знову опустіться в низький присед і повторіть. Зробіть 8 стрибків. Відпочиньте 3 хвилини і повторіть сет з двох вправ ще раз.

Встаньте прямо обличчям до стійкої лаві або високій платформі. Руки підніміть вгору, потім відведіть їх назад, немов для замаху, одночасно зігніть в корпусі і присядьте. Викинувши руки вперед, запригніте на лаву. Спустіться. Виконайте 6-8 стрибків. Відпочиньте 30 секунд і переходите до наступної вправи.

Встаньте прямо. Зручно покладіть штангу на плечі. Візьміться за гриф хватом зверху. Трохи зігніть коліна і злегка прогните спину в попереку. Повільно нахиліться вперед, так, щоб корпус став паралельним підлозі. Розпряміться. Виконайте 8 повторів. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з третього і четвертого вправи ще раз.

Встаньте правим боком до невисокої платформі. Праворуч від платформи на відстані 60-70 см покладіть неважку гантель. Відштовхнувшись двома ногами, перестрибніть боком через платформу. Приземлившись між платформою і гантеллю, швидко присядьте і підійміть гантель. Тепер перестрибніть разом з гантеллю назад. Перекладіть гантель в іншу руку і опустіть її на підлогу ліворуч від себе. Перестрибніть через платформу. Поверніться, швидко присядьте і підійміть гантель. Повторюйте стрибки і підйоми в швидкому темпі протягом 30 секунд. Присідання повинні бути глибокими, а стрибки різкими. Працюють тільки ноги, не округляйте спину і не опускайте погляд. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до стрибків з високої платформи.

Встаньте на високу платформу. Зробіть сильний мах руками і зістрибніть вниз. Не затримуйтесь, відштовхніться двома ногами і вистрибніть якомога вище, підтягуючи коліна до грудей. Поверніться на платформу. Виконайте 10-12 стрибків. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з п'ятого та шостого вправи.