Як правильно качати груди

Накачати грудні м'язи не так просто, тим не менш тренуванні ця група м'язів піддається. Є кілька основних принципів, яким варто слідувати для кращого результату.
Як правильно качати груди


Інструкція
1
Базове і найбільш ефективна вправа - жим штанги в положенні лежачи. Максимальне навантаження створює жим широким хватом, але при цьому менше задіюються найширші м'язи і трицепси - вони більш якісно опрацьовуються при вузькому хваті. Для опрацювання верхніх грудних м'язів використовуйте жим штанги на похилій лаві.
2
Виконуйте розведення гантелей на горизонтальній лаві. Це допоможе якісно опрацювати верхню і зовнішню частину грудей. Для опрацювання нижньої і зовнішньої частини практикуйте віджимання від підлоги і на брусах, з максимальною амплітудою розводячи лікті в сторони. Корисні будуть підтягування на перекладині
3
Збільшуйте навантаження поступово, доводячи до 20-25 віджимань за один захід (всього робіть по 2-3 заходи), такої ж кількості підняттів штанги і розведень. Деякі фахівці рекомендують іншу схему: 10-12 підходів по 6-12 вправ у кожному за всю тренування, вважаючи і жим, і розведення. Якщо відразу давати м'язам грудей значні навантаження, то буде рости м'язова сила, а обсяг і маса залишаться на колишньому рівні, тому силові вправи виконуються, коли м'язи вже набрали достатню масу. Розігрів м'язів обязателен- Не робіть великих пауз для відпочинку, щоб м'язи не встигали втрачати тонус.
4
А ось паузи між тренуваннями грудних м'язів краще робити довгими - не менше 3 діб. М'язи ростуть під час відпочинку, а не під час роботи, і їм потрібен час для відновлення. У цей період їх не потрібно тренувати, інакше ріст м'язової маси буде припинений. Обмежтеся двома тренуваннями на тиждень.
Переглядів: 4194