Сідниці вважаються однією з найпривабливіших частин як чоловічої, так і жіночого тіла. І щоб вони були в чудовій формі, сідничні м'язи необхідно ретельно тренувати. Тільки так можна стати або залишатися власником або власницею пружною і підтягнутою попи.
Інструкція
Вправа перша
Ляжте на підлогу, поклавши руки уздовж тіла. Поставте ступні на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зігнуті ноги розсуньте на ширину плечей і підніміть таз. Затисніть сідничні м'язи до тремору.
На рахунок «раз» опустіть таз вниз, трохи розслабивши м'язи. На рахунок «два» знову підійміть стегна, сильно затиснувши сідничні м'язи. Повторіть вправу 20-30 разів, трохи відпочиньте і виконайте ще 3-4 підходи по 20-30 повторів.
Ляжте на підлогу, поклавши руки уздовж тіла. Поставте ступні на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зігнуті ноги розсуньте на ширину плечей і підніміть таз. Затисніть сідничні м'язи до тремору.
На рахунок «раз» опустіть таз вниз, трохи розслабивши м'язи. На рахунок «два» знову підійміть стегна, сильно затиснувши сідничні м'язи. Повторіть вправу 20-30 разів, трохи відпочиньте і виконайте ще 3-4 підходи по 20-30 повторів.
Вправа друге
Початкове положення практично те ж саме, що і для першої вправи. Єдиний виняток - ноги зрушені, а ступні щільно притиснуті один до одного.
На рахунок «раз» опустіть стегна вниз, намагаючись не торкатися сідницями підлоги. На рахунок «два» стисніть сідничні м'язи і з силою витолкніте таз верх. Виконайте 3-4 підходи по 20-30 повторів кожен.
Початкове положення практично те ж саме, що і для першої вправи. Єдиний виняток - ноги зрушені, а ступні щільно притиснуті один до одного.
На рахунок «раз» опустіть стегна вниз, намагаючись не торкатися сідницями підлоги. На рахунок «два» стисніть сідничні м'язи і з силою витолкніте таз верх. Виконайте 3-4 підходи по 20-30 повторів кожен.
Вправа третя
Встаньте на коліна, потім опуститеся на карачки. Випряміть і відведіть назад праву ногу. Нога повинна бути абсолютно прямій, носок і коліно дивляться в підлогу.
На рахунок «раз» підніміть пряму ногу приблизно до рівня стегон (якщо вихідна позиція правильна, то вище у вас просто не вийде). На рахунок «два» поверніть її у вихідне положення.
Зробіть 20 махів, потім передохніте і повторіть сет для іншої ноги. Це - один підхід. Всього необхідно зробити 4 підходи.
Встаньте на коліна, потім опуститеся на карачки. Випряміть і відведіть назад праву ногу. Нога повинна бути абсолютно прямій, носок і коліно дивляться в підлогу.
На рахунок «раз» підніміть пряму ногу приблизно до рівня стегон (якщо вихідна позиція правильна, то вище у вас просто не вийде). На рахунок «два» поверніть її у вихідне положення.
Зробіть 20 махів, потім передохніте і повторіть сет для іншої ноги. Це - один підхід. Всього необхідно зробити 4 підходи.
Вправа четверте
Встаньте на карачки, потім спустіться на лікті. Одну ногу відведіть назад і зігніть в коліні, стежачи за тим, щоб кут дорівнював приблизно 90 градусам. Піднімайте і опускайте зігнуту ногу, намагаючись напружувати м'язи сідниць. Повторіть вправу 60 разів для кожної ноги.
Встаньте на карачки, потім спустіться на лікті. Одну ногу відведіть назад і зігніть в коліні, стежачи за тим, щоб кут дорівнював приблизно 90 градусам. Піднімайте і опускайте зігнуту ногу, намагаючись напружувати м'язи сідниць. Повторіть вправу 60 разів для кожної ноги.
Вправа п'ята
Встаньте на коліна, опустіться на карачки, а потім на лікті. Викинете назад, одночасно випрямляючи одну ногу (зробіть мах), потім поверніть її на вихідну позицію. Повторіть те саме з іншою ногою. Виконайте по 50 повторів для кожної ноги.
Встаньте на коліна, опустіться на карачки, а потім на лікті. Викинете назад, одночасно випрямляючи одну ногу (зробіть мах), потім поверніть її на вихідну позицію. Повторіть те саме з іншою ногою. Виконайте по 50 повторів для кожної ноги.
Як продавати рекламну площу
Як написати рецензію на проект
Як пиляти плінтус
Як зробити дециметрову антену
Як зліпити Лунтика з пластиліну
Чому відключають гарячу воду
Як навчитися спілкуватися з чоловіками
Як зняти рульовий наконечник
Як придбати квартиру, якщо немає грошей