ЯК накачати нижні м'язи живота :: як накачати живіт дівчині

Гарний підтягнутий живіт - результат наполегливої праці. Будь, що стикається з вправами на прес, скаже вам, що саме нижні м'язи викликають найбільші проблеми, особливо у жінок (через природної жирового прошарку для захисту плода). Не варто впадати у відчай, існує безліч методик по роботі з цим відділом черевного преса, які за пару місяців здивують вас результативністю.

Інструкція

Початкове положення - лежачи на спині, руки притиснуті до підлоги з боків. Прямі ноги відриваєте від підлоги, повільно піднімаючи на 30-40 см (починати достатньо з 15). Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім опуститеся в початкове положення. Повторіть 15-20 разів.

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору (в положення «берізка»). Далі починайте виштовхувати їх вгору ривками. Зробіть три підходи по 10 разів. Ця вправа дуже ефективно при правильному виконанні (слідкуйте, щоб навантаження йшла саме на нижній прес).

Для наступної вправи необхідний турнік або будь-яка перекладина, здатна витримати вагу людини. Повиснувши на турніку, піднімайте прямі ноги на 90 градусів. При цьому намагайтеся тримати корпус прямо, не подаючись тазом вперед. Виконуйте 10-15 разів.

Початкове положення - сидячи на підлозі. Підніміть ноги і притягайте їх до себе, потім відштовхуйте від себе. При цьому не упирайтеся руками ні в підлогу, ні в стіну. Вправа робиться «на вазі». Повторюйте не менш 30 разів.

Ляжте на спину. Одночасно, повільно і не поспішаючи, за допомогою м'язів черевного преса піднімайте корпус і підтягуйте до нього ноги. «Складання» - ефективна навантаження на прес, але досить складна у виконанні. До нього варто приступати після двох тижнів занять, коли м'язи вже укріплені.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх, руки покладіть під таз, підійміть тулуб на 20-30 см від підлоги - це ваше вихідне положення. Далі підтягуйте коліна зігнутих ніг до голови, потім розпрямляйте ноги. Повторюйте по 8 разів в три підходи.

Ще одне складне вправу, призначене для вже натренованих пресів, - біг в упорі лежачи. Початкове положення - упор лежачи. Далі підтягуйте по черзі коліна до плечей, рухаючись безперервно. При цьому носок підтягувати ноги потрібно підтримувати відтягнутим для найбільшої напруги. Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини, потім відпочиньте хвилину, і знову приступайте до нього.