Як накачати середину грудей

Накочена груди - виразний ознака добре розвиненого тіла. Є безліч моментів, які варто враховувати при її тренуванні. Груди складається з верхнього, середнього та нижнього відділів. Які ж вправи потрібні для накачування саме середній частині?
Як накачати середину грудей




Вам знадобиться
  • - Тренажерний зал;
  • - горизонтальна лава;
  • - похила лава;
  • - стійки;
  • - штанга;
  • - гантелі.
Інструкція
1
Розминайтеся перед тренінгом дуже ретельно. Щоб не отримати травм під час основних вправ, виконуйте розминку всього тіла. Приділіть особливу увагу м'язам грудей. Тягніться руками вгору і робіть махи в сторони. Зробіть кілька легких віджимань від підлоги вузьким хватом. Це буде, як раз, прямий вплив на середину грудей. Перейдіть до наступного кроку.
2
Виконайте жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві. Поставте на стійки снаряд з млинцями. Візьміть для початку невелику вагу. Ляжте на лаву, опустіть ноги на підлогу, візьміться вузькою постановкою рук за гриф штанги і відірвіть її від стійок. Опустіть на вдиху і вичавіть на видиху встановлений вагу. Повторіть не менше 12 разів для першого сету. Наступні робіть не більше 8-10 разів. Добре відпочиньте і струсіть м'язи перед наступною вправою.


3
Зробіть розведення гантелей лежачи. На тій же лаві в тому ж положенні візьміть у руки дві неважкі гантелі. Підніміть їх вгору, щоб вони виявилися над головою, і розведіть їх в сторони. Виконайте не менше 10 разів у кожному з 4 підходів. Знову передохніте і відновите дихання.
4
Відіжміть штангу на похилій лаві. Виконайте жим снаряда лежачи тільки вже на похилій поверхні. Дійте так само, як і у вправі на горизонтальній поверхні, тільки поставивши трохи меншу вагу на снаряд. Тим самим, ви проробите всі відділи середній частині грудних м'язів.
5
Використовуйте спеціальне тренувальне колесо для накачування середній частині грудей. Встаньте колінами на підлогу, візьміть в обидві руки колесо і прокатайте його повільно вперед, наскільки вистачає рук. Потім таким же рухом поверніться назад. Повторіть дану вправу 10-15 разів. Добре віддихаєтеся і струсіть руки.
6
Розтягніть робочі м'язи після тренінгу. В обов'язковому порядку зробіть статичну розтяжку грудей після всього тренування. Вона виконується так само, як і розминка. Встаньте близько будь-якої стіни і зіпріться однією рукою на неї. Іншу відведіть убік і затримайтеся на одну хвилину. Повторіть те ж саме і з іншою рукою. Все, на цьому тренування по накачуванні середній частині грудей закінчена.
Переглядів: 3570

Увага, тільки СЬОГОДНІ!