? ЯК навчитися сідає на шпагат :: як прибрати коліна

Уміння сідати на шпагат виробляє великий ефект. Але крім зовнішньої привабливості ця здатність показує, що у вас висока гнучкість, ваші м'язи і зв'язки володіють хорошою еластичністю, а суглоби рухливі. А ці чудові якості допоможуть вам знизити ризик отримання травми під час випадкового падіння. Ну і нарешті, вміючи сідати на шпагат, ви з легкістю опануєте багатьма складними танцювальними па.

Інструкція

Виконуйте всі вправи на розтяжку тільки після хорошої розминки. Вона необхідна, щоб зігріти м'язи і зв'язки, зробити їх більш еластичними. Для розігріву можна зробити невелику пробіжку, пострибати на скакалці або просто виконати будь нескладний фізкультурний комплекс.

Встаньте прямо, правою рукою на рівні плеча візьміться за стійку опору, наприклад, за одвірок. Виконуйте махи прямою лівою ногою, намагаючись підняти ногу якомога вище, не прогинається в попереку і не опускайте голову. Виконавши 10-12 махів, поверніться до опори іншим боком і виконайте махи правою ногою.

Встаньте правим боком до стійкого стільця. Опустіться в низький випад. Права нога - попереду, зігнута в коліні. Намагайтеся, щоб коліно не заходило за лінію пальців ніг. Ліва нога ззаду пряма. Злегка подпружінівая, опускайтеся в присед, відсуваючи носок лівої ноги все далі. Повинні розтягуватися м'язи передньої поверхні лівого стегна. Допомагайте собі утримувати рівновагу, дотримуючись правої рукою за сидіння стільця. Не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед. Коли напруга стане максимальним, затримайтеся на 20-30 секунд і плавно підніміться. Потім виконайте розтяжку для правої ноги.

Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Підтягніть до грудей коліно лівої ноги і візьміться за щиколотку. Утримуючи ногу руками, постарайтеся випрямити її повністю. Права нога пряма лежить на килимку, не згинайте її в коліні. У стадії максимальної напруги затримайтеся на 20-30 секунд, потім зробіть розтяжку для іншої ноги. Коли ви будете легко випрямляти ногу, почніть підтягувати її якомога ближче до голови. Повинна розтягуватися задня поверхня стегна.

Після виконання цих вправ виконуйте спробу сісти на поздовжній шпагат, опускайтеся якнайнижче, допомагайте собі зберегти рівновагу, впираючись руками в підлогу. У самій нижній точці затримуйтеся на 20-30 секунд, трохи подпружінівая. Піднімайтеся з цього положення дуже акуратно і плавно.

Встаньте лівим боком на відстані витягнутої руки до будь-якої стійкої горизонтальної опори. Покладіть на неї пряму ліву ногу. Повільно нахиляйтеся і намагайтеся дотягнутися руками до пальців правої стопи. Намагайтеся опустити якнайнижче весь корпус і притягнути його до коліна опорної ноги. Відчувайте напруга м'язів і зв'язок внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в нижній точці. Потім випрямтеся і повільно зігніть праву ногу в коліні. Присядьте так низько, як тільки зможете. Спину тримаєте прямій. Змініть ногу і знову виконайте нахил і присідання. Ця вправа добре виконувати на шведській стінці, поступово збільшуючи висоту підйому ноги.

Сядьте на підлогу. Широко розсуньте прямі ноги. Опустіть корпус, як можна нижче, і тягніться руками вперед. Поступово збільшуйте відстань між носками ніг, а корпус опускайте все нижче, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. У найнижчій точці затримайтеся.

Встаньте прямо, розставте ноги якомога ширше. Щоб зберігати рівновагу, поставте перед собою стілець або табуретку і дотримуйтеся за нього руками. Поступово розводите прямі ноги в сторони, опускаючи таз якнайнижче. Тримайте корпус прямим.