? ЯК скласти програму з фітнесу :: яку зробити програму фітнесу

Ніхто не починає займатися фітнесом просто тому, що з'явився вільний час. Частіше буває навпаки - часу вільного немає, але дуже треба терміново схуднути, підтягти сідниці, прибрати живіт після пологів, наростити м'язи і так далі. При цьому більшість просто приходить в спортзал і починає чимось займатися, а потім з роздратуванням зауважує, що результати відсутні. Щоб подібного не відбувалося, необхідно скласти докладний тренувальний план для занять фітнесом.

Вам знадобиться

- Ваша фотографія в купальнику;
- інформація про програми у фітнес-клубі;
- консультація з фітнес-інструктором;
- щоденник тренувань

Інструкція

Перш за все, визначте свої слабкі місця: що саме вас дратує у власній фігурі, і від чого ви хотіли б позбутися. Попросіть подругу сфотографувати вас в купальнику і безжально вирішите, що саме у вашій фігурі треба міняти.

Враховуйте свій характер і фізичну підготовку при виборі занять. Чи можете ви займатися самостійно або вам необхідні заняття в групі? Чи здатні ви зосередитися на виконуваній роботі або вам більше подобається працювати як би граючи? Від цього залежить ваш вибір: тренажерний зал або силова аеробіка, йога та пілатес або латина і стрип-денс.

Визначте свої ресурси. Яку суму ви готові витрачати на заняття фітнесом? Скільки годин на тиждень ви можете присвятити тренуванням? Виходячи з цього, сформуйте тактику боротьби за ідеальну фігуру. Якщо часу і грошей багато, тренуйтеся щодня, чергуючи силові тренування з аеробними.

При нестачі одного з ресурсів намагайтеся, щоб тренування включала вправи на всі групи м'язів. Якщо у вас є зайва вага, на першому етапі віддайте перевагу кардіотреніровки, наприклад, дві кардіо- та одна силове тренування на тиждень. Коли шар жиру стане помітно менше, можна скорочувати тривалість аеробних занять і починати виправляти конкретні недоліки. Наприклад, основну роботу робити на прес, або качати спину, щоб позбутися від сутулості.

Врахуйте, що більшість танцювальних програм і східних практик в першу чергу спрямоване на загальне зміцнення організму. Конкретні окремі проблеми треба обов'язково опрацьовувати додатково в тренажерному залі. Для того, щоб позбутися від післяпологового живота, недостатньо три рази на тиждень по п'ять хвилин качати прес на групових заняттях. Вам знадобляться щоденні тренування по 15-20 хвилин, спрямовані на опрацювання тільки преса. При цьому не відмовляйтеся і від групових занять - загальне зміцнення тіла також необхідно.

Якщо ви хочете зігнати зайву вагу, віддавайте перевагу танцювальним занять і аеробних тренувань, наприклад, бігу. Для того, щоб підтягнути і зміцнити м'язи, добре підійде пілатес і різні єдиноборства. Якщо у вас проблеми з хребтом і суглобами, ідеальний варіант - заняття йогою. Ну а щоб накачати мускулатуру, не обійтися без роботи в тренажерному залі з досить великою вагою. Тривала робота з малою вагою, навпаки, осушити ваші м'язи, зробить їх менш об'ємними.

Вибравши вид фітнесу, який найбільш актуальний для вас, складіть щохвилинний план занять. На групових заняттях інструктор все продумає за вас. Але якщо ви займаєтеся самостійно, візьміть до відома деякі правила.

Починайте тренування з розминки протягом 5-10 хвилин (легкий біг, еліптичний тренажер, стрибки зі скакалкою).

Силову частину починайте з опрацювання проблемних зон. Наприкінці заняття у вас може не вистачити енергії, щоб виконувати потрібні вправи в повному обсязі.

В кінці заняття обов'язково виконуйте вправи для інших груп м'язів. Якщо ви цілеспрямовано працюєте над пресом, у другій половині тренування зробіть вправи для ніг і спини.

Зробіть загальна кількість підходів за тренування не більше 25, в кожному підході 8-10 повторів. Чим більше вага, тим менша кількість повторів ви робите.

В кінці тренування потратьте 5 хвилин, щоб зробити вправи на розтяжку. Це підвищить загальний ефект від тренування.

Заведіть щоденник тренувань. У нього записуйте, які саме вправи ви виконували, з якою вагою ви працювали і скільки підходів зробили. Раз на тиждень вимірюйте об'єм талії, обсяг стегон, вага, інші параметри, які вважаєте за потрібне. Так ви зможете контролювати, чи йде на користь одержувана навантаження і чи дають вправи потрібний ефект.

Міняйте тренувальну програму раз на два місяці. За цей час м'язи встигають звикнути до одержуваної навантаженні, і їхня реакція знижується.