Як присідати на одне нозі

Присідання на одній нозі є відмінним вправою, що дозволяє швидко і якісно прокачати всі м'язи ніг, не використовуючи при цьому роботу з обтяженнями. При проблемах у хребті можливість відмовитися від штанги має дуже велике значення. Крім цього присідання дозволяють опрацьовувати м'язи кора, створюючи справжній м'язовий корсет для попереку.
Як присідати на одне нозі


Вам знадобиться
  • - стілець;
  • - вертикальна опора;
  • - рушник.
Інструкція
1
Встаньте спиною до стільця на відстані одного великого кроку. Носок правої ноги покладіть на сидіння стільця. Руки поставте на пояс. Глибоко присядьте на лівій нозі. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ця вправа дуже добре допомагає підготувати розгиначі стегна до справжніх присіданням на одній нозі.
2
Встаньте боком до стільця на відстані широкого кроку. Стопу правої ноги покладіть на сидіння. Трохи зігніть опорну ногу і випрямтеся. Руки поставте на пояс. Відводите таз назад і присідайте якомога глибше. Намагайтеся не згинати праву ногу. Цей варіант складніше в плані збереження рівноваги, допомагає розвинути гнучкість і опрацювати призводять стегна.
3
Закріпіть рушник на вертикально опорі на рівні грудей так, щоб його кінці вільно звисали. Візьміться обома руками за кінці рушника і відійдіть назад. Рушник має бути натягнутим, а руки - повністю прямими. Зберігайте рівновагу за допомогою рушника і опускайтесь в глибокий присед на одній нозі. Друга нога випрямлена і витягнута вперед. Поверніться у вертикальне положення і повторіть. Ви вже майже готові до повноцінних присіданням.
4
Встаньте правою ногою на край стільця або лави. Руки вільно опустіть вниз. Спина повинна бути прямою, плечі опущені. Починайте рух з відведення таза назад, немов ви сідаєте на стілець. Коліно можна трохи відвести вперед. П'ятка опорної ноги не повинна відриватися від стільця.
5
Ставте опорну ногу майже на самий край. Так вільна нога не буде заважати руху, впираючись у підлогу або в сидіння стільця.
6
Не опускайте погляд, дивіться прямо перед собою. Нахиливши голову вперед, ви легко можете втратити контроль над положенням корпусу, він почне нахилятися слідом за головою. В результаті ви можете втратити рівновагу.
7
Чи не фіксуйте жорстко коліно опорної ноги. Воно повинно злегка пружинити, інакше навантаження на суглоб буде занадто велика, і ви можете отримати травму.
8
Щоб краще зберігати рівновагу, витягайте руки перед грудьми в момент присідання.
Переглядів: 3727