? ЯК накачати м'язи :: перекачав руку як накачати другий :: Спорт і фітнес

Основним засобом для накачування м'язів є вправи з гантелями, штангою, гирями. Для досягнення бездоганного результату в збільшенні об'єму м'язів потрібно комплексна програма, тому внаслідок надмірних зусиль може статися розтягнення і розрив зв'язок, сухожиль, защемлення нервових корінців в хребті. Прислухайтеся до свого організму - він вам підкаже, яке тренувальне засіб йому найбільше необхідно на даний час.

Вам знадобиться

- гантелі (3-15 кг);
- штанга (розбірна);
- гирі (16 і 24 кг);
- два стільці;
- лава;
- гімнастична палиця;
- перекладина;
- амортизатор.

Інструкція

Заняття починайте з повільного бігу і загальнорозвиваючих вправ. Розігрійтеся і приступайте до тренування. У перший тиждень кожну вправу виконуйте по одному підході. У другу - по два підходи. У четверту, і наступні тижні виконуйте стільки підходів, скільки вказано в описі вправ. Відпочинок між вправами повинен бути не більше двох хвилин. Якщо виконувати такі вправи три рази на тиждень, то результат буде помітний протягом чотирьох місяців.

Ляжте на спину, руки за головою. Трохи зігнуті ноги закріплені. Піднімайте тулуб, торкніться грудьми колін, опускаючись, торкніться спиною статі. 1 підхід, 10-20 повторень.

Підтягуйтеся на перекладині, хват знизу. У трьох підходах з максимальною кількістю повторень. Якщо підтягнутися не вдається, то покладіть гімнастичну палицю на спинки двох стільців. Ляжте між ними на підлогу і, тримаючись за палицю, підтягуйтеся, при цьому спирайтеся п'ятами об підлогу і тримайте тулуб прямим.

Стоячи, візьміть обтяження, опустіть руки, долоні вперед. Зігніть руки, не відводячи лікті назад. 3 підходи по 10 разів. Потім піднімайте руки в сторони вгору і вперед вгору. 2 підходи по 8 разів.

Ляжте животом на лавку. Ноги повинні бути закріплені, руки за головою. Піднімайте тулуб назад вгору. 3 підходи по 6 разів.

Стоячи, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах. Підстрибніть якомога вище і м'яко приземлитеся у вихідне положення. 2 підходи по 10 разів.

Вис на перекладині. Підніміть прямі ноги вгору. 3 підходи по 12 разів.

Закінчите заняття повільним бігом протягом 2-5 хвилин, зробіть вправи на гнучкість і розслаблення.

Комплекс вправ через деякий час поміняйте, тому приріст м'язової маси припиняється. Навантаження збільшуйте, але виконуйте в розумних межах. Не забувайте підбирати вагу з обтяження з таким розрахунком, щоб останні два повторення кожної вправи виконувалися зі значним напругою.

Ляжте на спину, руки за головою, ноги закріпіть. Піднімайте тулуб до торкання грудьми трохи зігнутих колін. 2 підходи по 20 разів.

Підтягуйтеся на перекладині до торкання її потилицею. Хват широкий. 4 підходи по 10 разів.

Піднімайте обтяження на біцепси. 4 підходи по 10 разів.

Тисніть штангу, сидячи на лавці. Хват середній. 3 підходи по 10 разів.

Присідайте зі штангою на плечах або виконуйте жим ногами на спеціальному тренажері. 4 підходи по 10 разів.

Для подальшого збільшення м'язової маси спробуйте міняти вагу обтяження і варіювати кількість повторень деяких вправ у підходах. Включіть в свої заняття вправи з гирею і амортизатором.